В чём разница между сложными и простыми углеводами?

Содержание статьи:

Вся наша пища состоит из трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. В то время как белки заслуженно называют "основными строительными блоками", жиры и углеводы обычно считаются аутсайдерами, которые, по мнению большинства людей, не приносят пользы, а только вредят организму. Это явно не тот случай. Я не буду говорить о жирах, потому что это статья об углеводах, но отмечу, что они нужны нашему организму как для построения новых клеток, так и для производства половых гормонов.

Давайте поговорим об углеводах. Обычно мы делим углеводы на простые (т.е. быстрые) и сложные (т.е. медленные). Считается, что быстрые углеводы — наш враг, а сложные углеводы — их полная противоположность. Быстрые углеводы приносят только множество проблем: они поднимают уровень глюкозы в крови до невообразимых высот, стимулируют накопление жира и т.д. Медленные углеводы, или сложные углеводы, являются основой здорового питания, и каждый, кто хоть немного разбирается в диетологии, скажет вам, что медленные углеводы — наш друг и помощник.

Правда ли, что существует такая большая разница между простыми и сложными углеводами? Так ли они отличаются друг от друга? Давайте выясним это, обратившись к биохимическим свойствам углеводов.

Лучшие источники сложных углеводов

Строение и виды углеводов

Структурно углеводы представляют собой альдегиды или кетокислоты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров и поэтому делятся на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахарид — это наименьшая молекула углевода, которая больше не подвержена процессу гликолиза (т.е. расщеплению на более мелкие молекулы). К моносахаридам относятся фруктоза, глюкоза, галактоза и т.д.

Олигосахарид может состоять из 2-10 моносахаридных соединений. В процессе гидролиза они расщепляются на простые сахара. В природе встречаются олигосахариды, состоящие из двух моносахаридов. Например, сахароза (то, что мы обычно называем сахаром) представляет собой соединение моносахаридов глюкозы и фруктозы. Молочные сахара (лактоза), с другой стороны, состоят из глюкозы и галактозы.

И третий тип углеводных молекул — полисахариды. Полисахариды — это длинные неразветвленные и разветвленные цепочки, состоящие из сотен или тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген.

Глюкоза является наиболее важным природным углеводом и может встречаться в продуктах питания в свободном виде (моносахарид), в сочетании с другими моносахаридами (олигосахарид) или в составе цепочек полисахаридных молекул.

Когда мы потребляем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает ее до моносахарида глюкозы. Глюкоза является основным углеводом в нашем организме. Он постоянно содержится в крови (нормальные значения составляют 3,6-6,1 ммоль/л у здорового человека) и выполняет в основном энергетическую функцию, обеспечивая энергией все клетки нашего организма.

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли, такого понятия нет), можно сделать следующий вывод: все моносахариды и олигосахариды являются простыми или быстрыми углеводами. Все сложные углеводы являются полисахаридами.

Благодаря нашему биохимическому экскурсу, я надеюсь, вы поняли разницу между этими углеводами. Моно- и полисахариды являются простыми, поскольку не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их переваривания мгновенна. Переваривание полисахаридов, в зависимости от их структуры, может занимать от получаса до нескольких часов. В конце концов, каждый полисахарид расщепляется до моносахарида, и глюкоза попадает в кровь.

Из чего можно сделать вывод: каждый углевод состоит из глюкозы (можно называть глюкозу сахаром, это в принципе одно и то же). Разница лишь в том, что где-то есть глюкоза в виде одной молекулы, а где-то — сотни или тысячи маленьких молекул глюкозы. В конечном счете, все виды углеводов приводят к одному и тому же результату — циркуляции глюкозы в нашем кровотоке.

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

С точки зрения потери веса, то есть в состоянии дефицита калорий (когда вы получаете с пищей меньше калорий, чем расходуете), нет никакой разницы между простыми и сложными углеводами. В итоге получается глюкоза. С точки зрения организма, нет никакой разницы, получаете ли вы калории из простых или сложных углеводов. На самом деле, ему даже проще получать их из простых — их не нужно переваривать.

Например, теоретически можно похудеть, питаясь фастфудом и сохраняя дефицит калорий. Зафиксированы случаи, когда люди, экспериментируя с диетами, заменяли весь свой рацион гамбургерами и картофелем фри. И вы не поверите: они похудели. В чем секрет? Секрет в том, что важен дефицит калорий от простых или сложных углеводов, а не их источник.

Простые и Сложные Углеводы (Гликемический индекс продуктов)

Но тогда почему ни один диетолог не советует есть только быстрые углеводы, питаться только фастфудом или есть торты каждый день? Почему мы по-прежнему должны есть преимущественно сложные углеводы?

Продукты со сложными углеводами обычно содержат большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Продукты, содержащие в основном быстрые углеводы, обычно не содержат этих элементов. Согласно различным исследованиям, употребление сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и дольше оставаться сытым, что очень важно для снижения веса. Кроме того, сложные углеводы требуют больше энергии для переваривания в организме, что увеличивает дефицит калорий.

Флекситарианская диета, представленная Лайлом Макдональдом, основана на формуле 80/20. Согласно этой формуле: 20% поступает из простых углеводов (то есть продуктов, которые мы любим и можем назвать "запрещенными"), а остальные 80% — из сложных углеводов. Это самая оптимальная формула, которой я советую вам придерживаться.

Быстрый углевод — не враг?

Нет, и даже сахар не является нашим врагом. Глюкоза, которую вы получаете из гречки, или глюкоза, которую вы получаете из сахара, одинаковы. И глюкоза, и другие вещества пойдут на энергетические функции. А если глюкозы (т.е. калорий) в избытке, она будет откладываться нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или избыток калорий может также исходить от сложных углеводов. Разницы нет никакой. Другое дело, что гораздо легче получить избыток из источников быстрых углеводов, чем из сложных углеводов, которые могут привести к ожирению.

Не бойтесь простых углеводов — они не враги. Но и не флиртуйте с ними слишком много. Это нормально — побаловать себя чем-то сладким и нездоровым, даже когда вы худеете и сбрасываете килограммы. Однако самое главное — не увлекаться и не превышать суточный дефицит калорий.