Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)
В этой информации описаны упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
Об упражнениях Кегеля
Основная цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Это поможет вам:
- Контроль или предотвращение недержания. Недержание — это утечка мочи или кала (фекалий), которую вы не можете контролировать.
- Поддерживайте органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
- Расслабьте мышцы влагалища. Это обеспечит лучшую гибкость влагалища, что важно, если вы испытываете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов малого таза.
- Облегчить боль в области таза.
Вернуться к началу страницы
О мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это мышцы, которые вы используете для того, чтобы остановить мочеиспускание, остановить выделение газов или опорожнение кишечника (когда вы ходите в туалет). Эти мышцы также могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы тазового дна и органы малого таза.
Рисунок 1: Мышцы тазового дна и органы малого таза
Как определить мышцы тазового дна
Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, есть несколько способов их определить.
- Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания потока мочи при мочеиспускании. Не тренируйте мышцы таза, останавливая поток мочи при мочеиспускании в реальной жизни, особенно когда ваш мочевой пузырь полон. Это может ослабить мышцы таза и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, повышая риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
- Напрягите мышцы, которые вы используете для остановки опорожнения кишечника или выхода газов из кишечника, но не сокращайте ягодичные мышцы, мышцы живота или внутренней поверхности бедер. Если вы сделаете это правильно, ваше тело не должно подниматься вообще. Если вы чувствуете, что ваше тело слегка приподнимается, скорее всего, вы используете ягодичные мышцы.
- Введите палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напрягаются, а тазовое дно поднимается вверх.
При сокращении мышц тазового дна нет необходимости задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы узнать, сокращаются ли мышцы живота, ног или ягодиц, можно положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш пресс, бедра или ягодицы двигаются, значит, вы используете не те мышцы.
Упражнения Кегеля для Женщин. Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.
Не забудьте полностью расслабить мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам трудно определить мышцы тазового дна, проконсультируйтесь с врачом.
Выполнение упражнений Кегеля
Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения Кегеля 2-3 раза в день. Эти занятия лучше всего проводить через равные промежутки времени в течение дня.
Инструкции
Перед началом занятий примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Как правило, люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа в постели или сидя в кресле. Как только вы освоите упражнения, вы сможете выполнять их в любой позе и в любом месте, например, стоя где-нибудь или ожидая в очереди.
Как только вы займете удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:
Упражнения КЕГЕЛЯ: спорная эффективность| Альтернативное упражнение для укрепления мышц тазового дна
- Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы мышцы живота сократились, а легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Сделайте медленный глубокий вдох через рот, слегка сокращая мышцы тазового дна.
- Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3-6 секунд (пока они не начнут уставать), одновременно делая выдох. Такое положение дел называется сокращением.
- Снова вдохните и прекратите сокращать мышцы. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 6-10 секунд. Важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько времени, сколько они были сокращены, или чуть дольше.
Выполняйте это упражнение по 10 повторений за занятие.
Если вы чувствуете боль во время упражнений Кегеля, немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но они подходят не всем. При условии, что они выполняются правильно, многие люди находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы делаете их неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят. Позвоните своему медицинскому работнику, чтобы обсудить это.
Когда следует увеличивать продолжительность сокращений
Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, а затем полностью расслабить мышцы на 10 секунд. Не забывайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь достичь цели — поддерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если вам трудно выполнять упражнения Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на тренировке мышц тазового дна. Попросите своего медицинского работника дать вам направление к такому специалисту.
Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи
Если вы продолжаете испытывать проблемы с болью в области таза или недержанием, попросите своего лечащего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, занимающихся вопросами здоровья тазовых органов. Этот специалист сможет определить причину вашей боли или проблем с тазовым дном. Вы также можете попросить направить вас к физиотерапевту, если вам трудно выполнять упражнения Кегеля.
Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:
Реабилитационный центр Силлермана
515 Мэдисон Авеню, 4 этаж
(вход с 53-й улицы между Парк-авеню и Мэдисон-авеню)
Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, 10022
С реабилитационным центром Силлерман можно связаться по телефону 646-888-1900.
Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни
Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о вашем сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите с вашим лечащим врачом о Программе женской сексуальной медицины и женского здоровья в Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.
Услуги программы женской сексуальной медицины и женского здоровья можно получить в следующих местах.
