Очень много спортсменов делают ошибки при выполнении упражнения. И, как правило, эти ошибки одинаковые. Например, поднимают бедра, за счет чего значительно снижается нагрузка на грудь. При этом упражнение практически не приносит пользу. Нельзя отрывать стопы от пола. Ноги должны упираться в пол. Если будет допущена такая ошибка, то возрастет риск травмировать позвоночник. Также не стоит делать упражнение рывками. Движения должны быть плавными, а руки согнутыми в локтях.
Делать нужно три подхода по 15-20 повторений. Для начала стоит заниматься с небольшим весом. С повышением степени тренированности вес нужно понемногу увеличивать. Помните, что гнаться за большим весом не стоит. Правила выполнения упражнения этого не предусматривают.
Пуловер со штангой также можно делать с перпендикулярным расположением тела по отношению к скамье. Выполняется оно так же, как и с гантелями.
Пуловер с гантелью — ошибки начинающих спортсменов
Выполнение на верхнем блоке
Пуловер на верхнем блоке отлично подходит для проработки широчайших мышц спины по всей их длине. Также прорабатываются зубчатые мышцы и незначительно нижняя часть грудных мышц.
При выполнении этого варианта на первом месте по важности также находится техника выполнения. В первую очередь нужно правильно расположить тело относительно тренажера. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины и минимально другие мышечные группы, нужно обратить внимание на несколько важных моментов. А именно:
- угол наклона корпуса для обеспечения интенсивной работы широчайших;
- расстояние между вами и тренажером;
- правильный угол сгиба рук в локтях.
Еще больше интересных статей о моде, красоте и здоровье вы найдете на нашем сайте maskahair.ru
По технике на верхнем блоке считают одним из самых трудновыполнимых упражнений. Поэтому, его не рекомендуют делать владельцам слабых широчайших мышц спины. Для спины упражнение пуловер на блоке считается одним из самых эффективных.
Техника выполнения
- Станьте в исходное положение. Вы должны быть на расстоянии примерно одного шага от блока. Но это только примерно. Когда вы будете находиться непосредственно возле тренажера, будет намного легче выбрать правильную дистанцию. Если расположиться близко к тренажеру, то нагрузку украдут трицепсы, а если далеко прочувствовать широчайшие мышцы тоже не получится. Очень важно выбрать оптимальную дистанцию.
- Для удобства лучше повесить прямую рукоять на блок, но это не принципиально.
- Возьмите рукоять верхним хватом. Руки расположите на расстоянии равном ширине плеч. Немного прогните поясницу с помощью отведения таза назад. Спину нужно немного наклонить вперед. Спина должна быть прямой, не сутультесь.
- Для создания более акцентированной нагрузки на мышцы спины согните немного руки в локтях и подайте их вперед.
- После принятия исходного положения немного натяните рукоять, чтобы приподнять груз. Это будет крайней верхней точкой амплитуды движения. Если вы имеете большой рост, станьте на колени. Помните, что рукоять должна быть над головой.
- В течение всего подхода держите спину прямой, а поясницу немного выгнутой. Чтобы было легче держать правильное положение, направьте взгляд вверх.
- Перед началом движения напрягите мышцы спины и сделайте глубокий вдох.
- Во время движения делайте выдох. Крайняя нижняя точка амплитуды должна находиться на верхней части бедер. Не сгибайте руки в локтях во время движения, работать должны только плечевые суставы.
- В нижней точке задержитесь на две секунды. Это поможет дополнительно проработать спину.
- После этого плавно произведите движение в обратную сторону, сопровождая его вдохом. Мышцы спины должны быть напряженными.
