Большинство программ рассчитаны на 3 дня тренировок в неделю. Если вы хотите иметь хорошую фигуру и отличное здоровье, постарайтесь выделить 3 раза в неделю по одному часу. Если вы чувствуете, что нагрузки вам мало или много, у вас совершенно не получаются какие-то упражнения, то нужно изменить программу. Не бойтесь перекачать мышцы. Это основное заблуждение у девушек, которое мешает им добиться хороших результатов. В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском.
У женщин генетически заложено хорошее накопление подкожного жира. Замечали, что полные женщины и мужчины выглядят по-разному? У первых жир скапливается под кожей, в основном в районе живота, у вторых же он находится вокруг органов в брюшной полости, из-за этого появляется живот большой и надутый. Зато много эстрогена, за счет преобладания которого женский организм очень хорошо накапливает жировую ткань. Не стоит в построении красивого тела полагаться только на фитнес.
Очень важно питание. Отказ от мучного и сладкого, переход на здоровую пищу позволит вам достигнуть своей цели быстрее. Если вы не знаете, как составить программу, то в этой статье вы найдете практические советы и примеры тренировок для различных целей.
Как составить программу тренировок?
Многие спортсмены продают тренировочные программы за крупные суммы. При этом в основном эти программы одинаковы. Если тренер продает программу, при этом обещая помогать вам во время ваших занятий, или вы нанимаете тренера в вашем спортзале, тогда вливание денег оправдано. Если же лишних средств нет, или вы хотите сами разобраться во всех тонкостях составления программы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Еще больше интересных статей о моде, красоте и здоровье вы найдете на нашем сайте maskahair.ru
В нашем организме 5 основных мышечных групп: ноги, плечи, спина, грудь и пресс. Выделяют так же небольшие мышечные группы: икры, трицепс, бицепс. Ноги являются самой крупной мышечной группой и делятся на: ягодицы, квадрицепсы (передняя поверхность) и бицепсы бедер (задняя поверхность). Если вы занимаетесь по принципу «фулбади», включайте по одному упражнению на крупную мышечную группу, иногда можно делать по одному упражнению на мелкие мышечные группы.
При тренировке по «сплитам», включайте не более четырех упражнений на мышечную группу в один тренировочный день. Не думайте, что если вы сделаете много подходов, то сделаете лучше. Это не так. Мышцы должны восстанавливаться, они растут не на тренировке, а во время отдыха. Лучше пропустите один тренировочный день и отдохните, тем через боль делать какие-то движения. Какие же упражнения нужно делать на мышечные группы?
- Ноги: приседания, выпады назад, становая тяга, мертвая тяга, приседания-плие, ягодичный мостик, сгибания на бицепс бедра, разгибания на квадрицепс, махи ногами, жим ногами в тренажере, подъем на носки.
- Плечи: махи гантелями в стороны/вперед, жим сидя/стоя гантелей/штанги, тяга к подбородку.
- Спина: подтягивания в тренажере, тяга вертикального блока перед собой/за спину, тяга горизонтального блока, тяга штанги/гантели к поясу
- Грудь: жим лежа штанги/гантелей, разведение гантелей лежа, тренажер «бабочка», кроссовер
- Пресс: подъем ног в висе, скручивание на римском стуле/на полу, планка.
