Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Содержание статьи:

Основной принцип снижения веса, знакомый всем, заключается в создании дефицита калорий: расходуйте больше калорий, чем потребляете [1]. По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, в среднем женщины сжигают от 1 600 до 2 400 ккал в день, а мужчины — от 2 000 до 3 000 ккал [2]. Среднестатистический человек расходует большую часть этой энергии в состоянии покоя: только мозгу требуется около 320 ккал в день, не говоря уже о других органах, которые также нуждаются в топливе.

В то же время многие люди говорят, что после первых успехов диеты вес может застопориться или даже начать возвращаться, даже если рацион не менялся вообще. Давайте выясним, почему это может быть так.

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Скорость превращения пищи в энергию у разных людей разная. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может метаболизироваться по-разному. Существует множество факторов, активно влияющих на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

Генетическая предрасположенность. Лишний вес не следует винить только в наследственности, но гены частично определяют скорость метаболизма.
Размер тела. Базальный метаболизм у взрослых зависит от роста и массы тела. Чем больше тело, тем быстрее оно преобразует пищу в энергию. Например, у женщин скорость метаболизма, как правило, ниже, потому что они физически меньше и имеют меньше мышечной ткани, чем мужчины.
Возраст. С возрастом скорость метаболизма замедляется из-за потери мышечной ткани, а также гормональных и неврологических изменений.
Соотношение жира и мышц. Спорт помогает ускорить процесс преобразования пищи в энергию путем наращивания мышц. Таким образом, организм быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. В отличие от них, "вялые" жировые клетки не принимают активного участия в этих процессах.
Нервная и эндокринная системы. Они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Неисправности могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
Микробиом кишечника. Низкая пропускная способность кишечника замедляет производство энергии, которую организм получает из пищи.
Жесткие диеты, голодание или голодание. Низкое потребление пищи провоцирует организм на накопление энергии и замедление метаболизма. Скорость метаболизма может снизиться на 15%. Однако если вы теряете и жир, и мышечную ткань, этот процент увеличится.
Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. Кофе, напротив, ускоряет его (что не отменяет его опасности для здоровья в случае индивидуальной плохой переносимости). Лучший способ ускорить метаболизм — это сбалансированное питание с большим количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
Температура окружающей среды. Когда термометр опускается слишком низко или поднимается слишком высоко, организму приходится прилагать больше усилий для поддержания нормальной температуры тела. Это повышает скорость метаболизма в организме.
Болезнь. Когда организм заболевает, он мобилизуется и работает более интенсивно, чтобы избавиться от инфекции. Это ускоряет обменные процессы, благодаря чему быстрее строятся новые ткани и укрепляется иммунная система.

Учитывая все эти особенности, ограничение рациона при попытке похудеть может привести к быстрому набору веса. Нередко этот эффект проявляется сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты содержат разное количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 граммов, который мы видим на упаковке или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы потребляем стебли, листья и плоды сотен различных растений. Клеточные стенки в верхушках и стеблях некоторых сортов намного прочнее, чем у других. Калорийность одних и тех же продуктов может даже различаться. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от степени зрелости продукта, а также от того, подвергался ли он термической обработке или нет. Когда текстура остается твердой, овощи сохраняют калории и проходят через организм без изменений, как, например, кукуруза, но шпинат или кабачки быстрее разрушаются при варке.

Стоит также помнить, что 100 ккал из брокколи не равны 100 ккал из пончика. Последнее вызовет скачок сахара в крови, запустит процесс накопления, и чувство голода вернется быстрее. Как следствие, люди либо снова переедают, либо их организм снижает скорость метаболизма [4]. Более того, один и тот же хлеб и капуста будут по-разному влиять на эндокринную и метаболическую системы [5].

9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ Я ПРОТИВ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

Скорость метаболизма у всех людей разная. Некоторые люди не могут позволить себе съесть кекс, в то время как другие могут съесть целый кекс без ущерба для фигуры.

Как похудеть без диет и подсчета калорий. Это вам не сушка!

Как помочь метаболизму?

Первое, что вы должны делать для поддержания своего тела в форме, — это следить за метаболизмом. Следующие советы помогут вам запустить свой метаболизм.

Установите режим питания

Это поможет сбалансировать ваш метаболизм. Сложные углеводы следует употреблять утром, так как в это время суток они лучше усваиваются. Белки и клетчатку лучше оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Пейте холодную воду, если у вас нет проблем с желудком. Низкие температуры активизируют процессы преобразования энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишних сахаров, как с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, что приводит к ощущению сытости [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое переваривание пищи. Однако обычным людям не обязательно заниматься в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме. Достаточно ежедневной ходьбы в нормальном темпе в течение 30-45 минут [8]. Чем больше вы будете регулярно заниматься спортом, тем быстрее будут нарастать мышечные ткани. Таким образом, организм будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые не высыпаются, чаще испытывают чувство голода.

Олег Медведев,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины Московского государственного университета

Главная ошибка диетчиков — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности пищи и сужения выбора продуктов. Это может привести к серьезным нарушениям обмена веществ, снижению скорости (организм привыкает экономить энергию из пищи) и быстрому набору веса после прекращения диеты, поскольку даже низкокалорийная диета будет восприниматься организмом как высококалорийная.

Диетические рекомендации довольно схожи во всем мире и отражены как в национальных руководствах по здоровому питанию, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают:

Разнообразие растительной пищи в рационе;
Потребление цельнозернового хлеба и изделий из цельнозерновой муки;
Достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
Ограничение легкоусвояемых углеводов для предотвращения значительного повышения уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
Употребление 400-500 г свежих фруктов и овощей в день;
Использование различных растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих в основном ненасыщенные жирные кислоты;

Также рекомендуется ограничить потребление красного мяса и заменить его птицей, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми омега-3 жирными кислотами, которые полезнее растительных источников омега-3. Также стоит ограничить потребление промышленно обработанных продуктов с длительным сроком хранения. Молочные продукты должны включать ферментированные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, кефир, кварк и сыр.

Не существует научных правил о том, как часто нужно есть. Некоторые люди привыкли есть два раза в день, другие — четыре или даже пять раз в день.

Важным инструментом в достижении целей является контроль состояния кишечной микробиоты и предотвращение развития дисбактериоза, чему способствует включение в рацион продуктов, богатых как пребиотиками (пищевая клетчатка), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Важно подчеркнуть, что такие рекомендации нельзя считать диетой, так как любая диета предполагает отказ от чего-то в первую очередь. Рекомендации позволяют человеку употреблять разнообразную пищу (например, правило светофора для фруктов и овощей). Когда речь идет о потере веса, важно следовать этим правилам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой день можно время от времени побаловать себя любимым блюдом, даже тем, которое не входит в список "суперздоровых". Наслаждение едой является важной частью здорового образа жизни и не мешает вам худеть.

Чтобы запустить метаболизм, лучше всего увеличить мышечную массу, которая является мощным потребителем энергии, и уменьшить жировую массу. Этого можно достичь с помощью регулярной физической активности в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Соблюдение этих простых правил помогает вашему метаболизму реагировать как на калории, так и на состав пищи, что по-научному называется метаболической гибкостью или метаболической адаптацией.