- Прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки. Чтобы организм не испытывал стресса во время физических нагрузок, питание перед тренировкой не должно содержать жиры. Обилие жирной пищи может вызвать тошноту, рези в животе и общий дискомфорт при занятиях спортом. Устраивая перекус перед тренажерным залом, нужно насытить организм углеводами, это могут быть свежие или сушеные фрукты, легкий йогурт, нежирный сыр, печеный картофель.
- После завершения тренировки, желательно восполнить затраченную энергию организма. Однако нужно помнить, желудок после физических нагрузок не готов к перевариванию сложных белков. Для быстрого восстановления. Достаточно выпить стакан натурального сока из клюквы или винограда, из углеводов прекрасно подойдет отварной рис, свежие фрукты, кисло-сладкое варенье, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Полноценное питание после тренировки, возможно, не раньше чем, через 2-2.5 час после окончания занятий. К этому времени, в организме полностью стабилизируется кровообращение, пищеварительная система готова к приему пищи. После силовых упражнений, восполнить белковые потери можно отварным мясом курицы, индейки, яйцами, постной рыбой, телятиной. Норму углеводов можно слегка снизить, восполняя ее белковой пищей, потому следует осторожно относиться к молочным продуктам.
Не следует забывать, что запивать прием пищи соком или водой после усиленной тренировки не рекомендовано. Это может нарушить полноценный процесс пищеварения. Роль жидкости, несомненно, важна в росте мышечной массы, однако, принимать ее следует между основными приемами пищи.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Еще больше интересных статей о моде, красоте и здоровье вы найдете на нашем сайте maskahair.ru
Программа питания
Чтобы во время набора мышечного объема организм получил нужное количество белков, углеводов и жиров следует составить специальный рацион питания, исходя из собственных показателей. Необходимо приучить себя принимать необходимое количество калорий в дробном виде в течение всего дня. Помимо основных приемов пищи, можно добавить на первичных этапах второй завтрак, и несколько белковых коктейлей.
Программа питания требует полного отказа от сдобных мучных изделий, белого хлеба, жирной и жареной пищи. Следует исключить из рациона все виды сладкой газированной воды, колбас и копчений. Калорийность пищи должна происходить из продуктов натурального происхождения. Это станет залогом правильной работы организмы и полноценным ростом мышечной ткани.
Примерный график питания для увеличения объема мускулатуры, может выглядеть так:
- Первый прием пищи – для запуска пищеварительной системы, подойдет большая смесь белков и углеводов. В качестве первого завтрака, подойдет отварное постное мясо, яйца, овсянка без сахара, кисломолочные продукты. Общее количество принимаемой пищи не должно превышать 300г.
- Второй завтрак – более плотный прием пищи. Оптимально использовать в рационе отварную рыбу, все виды злаков и бобов, овощи в большом количестве. Однако, следует учитывать, что второй прием пищи не должен превышать норму – 350г.
- Третий питательный этап в рационе посвящен полноценному обеду. Это могут быть отварные супы на курином или говяжьем бульонах, каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощные салаты, отварной картофель. Доля третьего приема пищи составляет 450-500г.
- Легкий перекус может состоять из овощного салата, овсяных хлопьев, кисломолочных продуктов (сыр, нежирный творог, йогурт), свежих или сушеных фруктов. Такой прием пищи не должен превышать отметки 200г.
- В качестве сытного и полезного ужина, во время пятого приема пищи в меню можно включить отварные яйца, яблоки, хлеб с добавлением отрубей, орехи, кефир, несколько ложек варенья или джема. Также будет полезен кусочек отварной говядины или телятины. Норма последнего приема пищи не должна превышать 250-300г.
