Красивые ягодицы без тренажерных залов

Любая тренировка состоит из 3-х основных фаз:

  • разминка;
  • собственно упражнения;
  • заминка.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик для фитнеса. Создайте себе настроение, надев красивый спортивный костюм и включив зажигательную музыку. Настройтесь на работу.

Традиционно, начинаем тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Сделайте наклоны, растяните мышцы, побегайте на месте, высоко поднимая бедро. Когда вы почувствовали, что мышцы разогрелись, приступайте к упражнениям.

№ 1 Приседания

Начать следует с приседаний. Они лучше всего воздействуют на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму.

Исходная позиция: Встаньте прямо и разверните стопы в стороны по диагонали. Руки можете скрестить на груди или вытянуть прямо перед собой. Начинайте выполнять приседание на выдохе до прямого угла в колене. В конечном положении бедра должны быть параллельны полу. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Во время упражнения следите, чтобы спина оставалась в прямом положении.

Выполните десяток повторов по два или три подхода.

 

№ 2 Подъемы ног

 

Исходная позиция: Опустите колени и локти на коврик, таз держите выше плеч.

На выдохе поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту. Пятка направлена в потолок. На вдохе возвращаем ногу на место.

Следите за тем, чтобы во время упражнения поясница не прогибалась, спина остается в прямом положении.

Повторите 10-13 раз на каждую ногу. Сделайте два или три подхода.

№ 3. Махи ногами из положения лежа

Еще больше интересных статей о моде, красоте и здоровье вы найдете на нашем сайте maskahair.ru

Это упражнение задействует внешнюю поверхность наших бедер.

Исходное положение: ложитесь на бок, согните руку в локте и подставьте ладонь под голову для удобства. Корпус слегка приподнят.

На выдохе начинаем упражнение. Поднимаем ногу вверх. Во время вдоха опускаем, не доводя до второй ноги.

Достаточно повторить 10-15 раз. Затем перевернитесь и выполните упражнение на противоположную ногу. Сделайте 2-3 подхода.

№ 4. Выпады

Еще одно эффективное упражнение – прямые выпады.

Исходное положение: Руки положите на пояс, поставьте ноги вместе, спину держите прямо.

На выдохе сделайте шаг вперед. Колено впереди должно образовать угол 90 градусов. Задняя нога слегка касается пола, но не опускается полностью!

На вдохе возвращаемся обратно. На выдохе повторяем для левой ноги.

Выполните два подхода по 10 повторов на каждую ногу.

№ 5. Становая тяга

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ? СЕКРЕТ ОТ МАШИ СОКОЛОВОЙ

Для этого упражнения необходимо взять гантели. При необходимости, можно заменить их увесистыми книжками, или бутылками с водой. Начните с маленького веса и постепенно увеличивайте его.

Исходное положение: спина натянута, ноги слегка присогнуты.

На вдохе наклонитесь вперед, при этом спину нужно держать ровно, колени не сгибаются и не выпрямляются окончательно. На выдохе вернитесь в первоначальное положение, сжав ягодичные мышцы. Не забывайте сводить лопатки на подъеме. Повторите 10-13 раз.

Выполните два или три подхода.

№ 6 Мост

Начальная позиция: лежа на коврике, колени согнуты, руки разведены в стороны.

На вдохе поднимите таз, при этом спина должна остаться прямой. Упор идет в стопы и в плечи. На выдохе вернитесь обратно. Оптимально сделать 15-20 повторений по два или три подхода.

Теперь настал черед заминки. Лягте на спину и дышите глубже, расслабьте тело. Притяните колени к груди, чтобы как следует растянуть ваши ягодичные мышцы. Поднимитесь на ноги и прижмите каждую коленку к груди по очереди.

Вместо послесловия

Теперь вы стали еще на один шаг ближе к стройной фигуре и упругим ягодицам. Если вы будете регулярно повторять этот комплекс упражнений, то быстро добьетесь результатов. Постепенно вы можете усложнить комплекс, добавив работу с весом или увеличив количество подходов и повторов.

Не забывайте о правильном питании и здоровом сне и очень скоро вы заметите направленные в вашу сторону восхищенные взгляды окружающих.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Женская красота