Как правильно питаться, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание при похудении играет огромную роль. Но в фитнес-сфере намеренно поддерживается сложный подход, который новичку в похудении просто не нужен. На самом деле, похудеть очень просто, если знать основы. Простые вещи работают, и нет смысла пробовать что-то сложное, пока работают простые вещи.

Самые простые шаги на планете к потере веса, в порядке важности:

1. знать свой лимит калорий и создать дефицит калорий

2. знать, сколько белка вы потребляете

3. найдите свою норму жира

4. потребление кальция

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм использовать его — создать потребность. Необходимость в этом возникает, когда энергия в организме перестает поступать в достаточном количестве с пищей каждый день.

Энергия измеряется в калориях, и все продукты питания содержат калории. Организм берет то, что ему необходимо, а остальное откладывает на черный день. Если наступает черный день, резервы начинают расходоваться.

Поэтому единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) из пищи. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега потери веса. Вы можете есть все, что хотите, питаться хорошо и чисто, но если вы не находитесь в дефиците калорий, то есть получаете больше, чем тратите, вы не похудеете. Подробнее об энергетическом балансе читайте здесь.

Существует множество различных способов создания дефицита калорий.

Самое очевидное — просто уменьшить общее количество пищи, которое вы привыкли употреблять. То есть, делайте то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды означает меньше калорий, и это работает сенсационно.

Вы можете изменить качество пищи: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Замените сахар подсластителями. Диетические продукты труднее переедать. И здесь не качество пищи и специальные "чистые" продукты вызывают потерю веса, а дефицит калорий, который они создают.

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковые продукты (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщают и помогают контролировать аппетит. Опять же, это вопрос дефицита калорий: не белок обладает волшебными жиросжигающими свойствами, а дефицит калорий, созданный с его помощью.

Не изменение рациона, а увеличение физической активности вновь создает дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не за счет снижения "потребления", а за счет увеличения "расхода". Проблема в том, что количество калорий, которое можно потратить на тренировке, невелико для новичка. Единственные люди, которые могут сжечь тонны калорий за тренировку, — это опытные спортсмены, но они, как правило, этого не делают. Новички не сжигают такое огромное количество калорий, как показывают тренажеры и различные наручные часы. Поэтому ограничение потребления калорий и повышение активности будут работать лучше всего.

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрый способ добиться результатов — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Каждый день вы можете побаловать себя любыми продуктами и даже немного вредной пищей, если все вписывается в вашу дневную норму калорий.

Как похудеть?!!Минус 25 кг!!! Алкоголь, питание, мотивация!!!Моя история похудения!!!

Люди, которые худеют, не считая калории, и против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы сбросить жир, нужно больше тратить или меньше есть. Возможно, это не то, что большинство людей хотят услышать, но это правда.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 калорий на фунт — это хорошая отправная точка для потери жира (чтобы перевести свой вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2,2).

Примечание: это только отправная точка, и калории всегда должны корректироваться с учетом фактических изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности для снижения веса может потребоваться больше калорий, а людям с малоподвижным образом жизни — меньше. В современном мире большинство людей имеют очень низкий уровень ежедневной активности (офис, работа за компьютером, автомобиль). Некоторым особенно малоактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не переоценивайте уровень своей ежедневной активности. Мы все очень мало двигаемся, и стандартные три тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который необходим каждому.

Вы также можете узнать свое потребление калорий, перейдя по этой ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

Диетический белок и аминокислоты

После общего количества калорий самым важным аспектом потери веса является употребление достаточного количества белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — это главная цель диеты после потери жира, иначе человек, потерявший вес, но без мышц, будет выглядеть как прежний, но в миниатюре.

Во-вторых, белок позволяет чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Он долго переваривается и усваивается, и это помогает контролировать уровень глюкозы в крови. В результате чувство голода не будет возникать внезапно и сильно.

Питание для похудения. Как составить меню на день?

В целом, люди с избыточным весом обычно теряют меньше мышечной массы, чем худые люди, поэтому им не требуется много белка для поддержания мышц. Когда человек начинает терять вес, потребность в белке возрастает. Дополнительным фактором является активность: регулярные физические упражнения также увеличивают потребность в белке.

Спортсмены давно следуют рекомендации 2,2 г кг массы тела на диету, и это хорошая отправная точка. Однако, как отмечалось выше, худым спортсменам на диете следует увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг массы тела (масса тела минус масса жира) может быть хорошим вариантом. Для этого необходимо знать процент жира в организме, вычесть его из общего веса и использовать для расчета "безжировой" вес.

Для людей с избыточным весом и малоактивных (или минимально активных) людей может быть достаточно и 2,2 г/кг.

Шаг 2: узнаем норму жиров

жиры

Есть несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на жиры.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиров), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаление, улучшают чувствительность клеток к инсулину и могут помочь контролировать аппетит. И если омега-6 жиры в достаточном количестве содержатся в пище, приготовленной из растительных масел, то омега-3 жиры почти полностью дефицитны. Однако омега-жиры, содержащиеся в льняном масле, очень плохо усваиваются, поэтому, если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, обезжиренные диеты очень трудно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия вкуса к еде. Жиры делают пищу вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров поддерживает уровень глюкозы в крови на более стабильном уровне, а также связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семечки, жирная рыба, авокадо, оливки

Начальная точка для жиров: 0,48-0,72 г/кг массы тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — это три наиболее важных аспекта диеты. Когда калории, белки и жиры установлены, оставшиеся "свободные" калории поступают из углеводов. Именно здесь диета становится сложной: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину и личных предпочтений.

Активному человеку требуется больше калорий (и, следовательно, больше углеводов), менее активному — меньше. Худой человек может употреблять больше углеводов (2-4 грамма на килограмм массы тела), тучный человек — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не менее 100 граммов в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетания продуктов, количество приемов пищи, добавки и питательные вещества — играет очень незначительную роль.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Женская красота