Как накачать мышцы девушке

Как накачать мышцы девушке

Содержание

Источник — журнал "Геркулес" №4 2010.

Постулат №1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют на стресс гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Благодаря этому гораздо легче добиться желаемой треугольной формы туловища с меньшими усилиями.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения такая спина (широкие плечи) поможет скорректировать некоторые недостатки фигуры. V-образная форма туловища значительно уменьшает линию талии. Я уверена, что почти все девушки вольно или невольно хотели бы этого.

Постулат №3: Лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Самые безумные идеи должны быть реализованы!

Поэтому давайте перейдем к описанию метода, который позволит девушке накачать мышцы и при этом сохранить свою женственность. Сумасшествие заключается в том, что и вы, и я в принципе не беспокоимся о том, что говорит постулат №3. Это первая предпосылка для получения результатов. Вы — девушка, которая может радикально изменить свою внешность и построить перевернутую пирамиду из своей спины вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических отношений из трех человек, настоящего любовного треугольника "муж-жена-любовник". Второе условие, не столь безумное, но, тем не менее, не менее необходимое, — это упорно и с полной отдачей тренироваться как настоящий "муж, любовник", как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке Править

А. Широчайший. Нам нужен комплекс упражнений из внешних движений одного типа, которые нагружают мышечную "массу" спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не могут функционировать отдельно, поскольку они являются лишь частью, пусть и самой великолепной частью, мощного комплекса мышц-синергистов (разгибатели позвоночника, большая и малая круговые мышцы спины, подостная, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная мышца. Эти мышцы начинаются у основания черепа, тянутся к плечам и спускаются между лопатками. Не существует сильного человека с неразвитыми трапециевидными мышцами. Однако девушкам следует быть осторожными с развитием трапециевидной мышцы, так как увеличение ее объема визуально укорачивает шею и сужает плечи.

В. Нижняя часть спины. Это та часть спины, с которой у большинства людей возникают проблемы. Причина в том, что упражнения для этой части тела довольно однообразны и наиболее изнурительны. Следовательно, из-за психологических установок нижней части спины часто уделяется слишком мало времени.

Г. Оружие. Девушки должны тренировать все мышцы рук: бицепсы, трицепсы и брахиалис. Руки у многих женщин со временем накапливают жировые отложения, поэтому женщинам следует качать руки так же интенсивно, как ноги или ягодицы. Однако, в отличие от мужчин, им следует уделять больше внимания выполнению упражнений с большим количеством повторений. Когда речь заходит о том, что качать, в первую очередь трицепс или бицепс мышцы руки, вариантов не остается. Развитие трицепсов гораздо важнее для девушек, чем бицепсов. Брахиалис занимает третье место по важности.

Комплекс упражнений Править

Что такое идея и что такое безумие? Идея заключается в том, что мы объединим все элементы A, B и C в одном тренировочном комплексе в один тренировочный день. И вы почувствуете "безумие" только тогда, когда посвятите себя этому процессу и начнете тренироваться в зале по схеме, которую я предлагаю ниже.

Набор мышечной массы для девушек. Трудности, которых я точно не ожидала

1.Подтягивания за голову широким хватом. "Суть в том, что с точки зрения безопасности плеч и шеи гораздо безопаснее выполнять подтягивания к груди и не использовать слишком широкий хват. "Однако". — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на замечание официанта из "Двенадцати стульев" о стоимости соленых огурцов. ‘Я рекомендую подтягиваться именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько подтягиваний нужно делать в подходе? Все просто: вам нужно сделать 50 подтягиваний. Количество сетов ограничено только тем, сколько раз вы можете выполнить каждый сет.

2.triset. "Отважным поем мы песню". Что-то вроде этого:

Три сета, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения следует выполнять в таком порядке, с перерывами до 90 секунд между сетами.

3.Вес сгибается к талии. Три сета по 15 повторений. Здесь нужно вдаваться в подробности, так как есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу (ошибкой почти всех является почти вертикальный наклон туловища со штангой, тянущей живот вниз в смешной амплитуде 10-15 см), и слегка согните колени. Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч верхним хватом. Подтяните штангу к нижней части груди. Медленно опустите штангу в исходное положение. Держите голову поднятой и смотрите прямо вперед, сохраняя идеально прямую спину на протяжении всего упражнения. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Жим гантелей ("прорабатывает" трапециевидные мышцы). Три сета по 15 повторений. Выполните это упражнение следующим образом: возьмите в руки гантели, опустив руки вниз и выпрямив их. В начале опустите руки вниз и вперед, затем поднимите их вперед и вверх. В верхней точке разверните плечи назад и вернитесь в исходное положение.

5 Гиперэкстензия. Это заключительный аккорд. Выполняется на специальном тренажере, ноги и таз поддерживаются при наклоне вперед в тазобедренных суставах (нагрузка на ягодицы и бицепсы) или при скручивании позвоночника (нагрузка на разгибатели спины). Сгибаться в гиперэкстензии лучше до одной линии туловища и бедер, так как дальнейшее движение уже легче (особенно если тренер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но есть некоторая опасность для поясничного отдела позвоночника.

Советы по наборы мышечной массы (для девушек) ��‍♀️

Альтернативный комплекс Править

Если что-то не работает, придумывайте новые, еще более безумные идеи, чтобы накачать мышцы девушки Мысли не помогут. Мы возьмем то, что есть в наличии.

1. Мы не будем, как это принято, ждать, пока наша сила возрастет до такой степени, что мы не сможем технически выполнить подтягивания к груди с весом на 5% больше веса тела, и только потом перейдем к подтягиваниям. Во-первых, современная фитнес-индустрия предоставила нам тренажеры для подтягиваний и отжиманий. Но, во-вторых, когда вы можете попросить о помощи и подтянуться при поддержке страхующего.
2. Подтягивания за голову можно выполнять как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширина хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разница в дополнительном импульсе, который вы получите от своего "любимого" треугольника. Небольшое изменение нагрузки является положительной реакцией на широту.
3. Попробуйте другой "трюк". Выполните тягу штанги к животу, но инвертированным (супинирующим) хватом и с наклоном тела около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! Безумие" в варианте "Йейтс" — вот что я вам предлагаю. В этом варианте косых подтягиваний мы можем работать с гораздо более тяжелым весом (помните, вам нужно тренироваться как можно интенсивнее), чем в классическом варианте. И даже если вы задействуете бицепсы и мышцы плеч, широчайшие мышцы спины получат необходимый стимул для роста. Да, тяжелые рабочие веса со временем могут привести к хроническому тендиниту бицепса, но мы просто немного "сумасшедшие" и лишь изредка будем переходить от классического варианта к варианту, предложенному Дорианом Йейтсом. И делать это мы будем только после того, как освоим классический вариант подтягивания живота.
4. Если человек не сумасшедший в хорошем смысле этого слова — невозможно сделать открытия. Согласно канонам классического фитнеса, хорошо развитая спина должна быть достаточно широкой и приличной толщины (даже наш "любимый" женский треугольник). В то же время широчайшие мышцы должны располагаться в своей нижней точке довольно близко к талии. Если последнее условие — это вопрос генетики, а не тренировок, то первых двух можно достичь, выполняя упражнения с отягощениями. Именно поэтому я не раз повторяю, что вам придется приложить много усилий, чтобы добиться результатов. Вам придется работать с тяжелыми весами. Тренировка спины, несомненно, будет самой тяжелой в вашем тренировочном наборе.
5. Только в "безумии" есть энергия для создания чего-либо.

Идти против зерна — это не удовольствие и не спорт, это обязанность. Почему мы должны быть как все? Наш девиз: "Нас мало — только я"! Но в то же время не стоит забывать напоминать себе, что если сила хвата недостаточна, мы используем специальные пояса, и обязательно надевать тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине в наклоне и даже подтягивания на низком брюшном блоке в положении сидя.

На этом пока все. Вперед, девочки — наращивайте мышцы! И получить "любовный треугольник". В вопросах любовного треугольника, кто знает, может быть, это поможет и вам.