Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Содержание статьи:

Рельеф мышц — это то, к чему стремится каждый мужчина, потому что это нравится женщинам, это повышает самооценку и это просто красиво. Однако просто хотеть или желать этого недостаточно — для получения эффекта требуются усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависят от того, насколько все запущено в каждом конкретном случае. На пути к любой цели самое важное — это настойчивость, решимость и терпение. И они будут вам очень полезны, если вы сами решили двигаться в этом направлении. А также, чтобы избежать обычных в таких случаях ошибок, следует как можно тщательнее изучить вопрос и выбрать достоверную информацию по теме. Это единственная информация, которую вы найдете в этой статье.

Часто начинающие спортсмены сосредотачиваются на одном направлении тренировок — кардио- или силовых. Это неправильный подход. Для формирования рельефного тела вам необходимы оба вида тренировок, вам просто нужно найти правильный баланс для вашего тела. Это зависит от количества жира в организме — сколько бы вы ни качали пресс, если он скрыт под пивным животом, облегчение не наступит, пока лишний жир не уйдет. Кардио поможет вам избавиться от него, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше этого вида активности. Если у вас нет жира в организме, но нет видимого рельефа, сократите кардио и увеличьте силовые тренировки. Это спровоцирует рост мышц, и вы увидите рельеф после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Еще одна распространенная ошибка на пути к набору мышечной массы — недостаточное внимание к питанию. На самом деле, независимо от того, является ли вашей основной целью похудение или набор веса, потеря жира или наращивание мышц, правильно составленная диета обеспечивает 80% успеха. Но еще важнее целостный подход, когда внимание уделяется каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более короткие сроки, а результаты окажутся долговременными.

Вот три простых шага к достижению вашей цели — атлетического, мускулистого телосложения. Вы можете не только привести себя в форму и сформировать мускулатуру с помощью профессионального тренера в тренажерном зале, но и заниматься дома. И хотя зачастую это долгий, извилистый и ухабистый путь, это бесценный опыт, который вы сможете использовать в будущем. Часто это стремление никогда не приводит к желаемому результату, но мы поделимся с вами некоторыми проверенными методами, которые работают в домашних условиях.

Спортивный инвентарь не является решающей составляющей успеха. Вы можете добиться отличных результатов без необходимости посещать тренажерный зал или домашний спортзал, тренируясь с весом собственного тела.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если ваша цель — привести свое тело в форму, не посещая тренажерный зал, это не значит, что вы должны строить тренажерный зал у себя дома. Полный комплекс силовых упражнений можно выполнять без оборудования, с минимальным оборудованием или с использованием подручных средств, а также работая с весом собственного тела. Упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования

Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА

— отжимания

— подтягивания

— наклон

— подъёмники

— выпады

— приседания

— брёвна

— локоны

В зависимости от ваших потребностей и фантазии, вы можете продолжить список самостоятельно.

Отжимания — это упражнение, которое доступно практически везде и позволяет задействовать почти все группы мышц. Отжимайтесь каждый день, количество повторений и сетов в начале зависит от уровня вашей подготовки, но старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение каждый день. Уже через несколько недель вы обнаружите, что делать в разы больше повторений или сетов для вас не так уж и сложно. Варьируйте нагрузку, меняя точки опоры — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на носках или кулаках, или чередуйте одну руку с другой. Это не только вносит разнообразие в упражнения, но и задействует различные группы мышц, что поможет вам быстрее добиться результатов.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в разгрузке спины и бицепсов. Разнообразные удержания, большее количество повторений и подтягиваний приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)

Езда по воздуху — это упражнение для мышц брюшного пресса. Лежа на спине с руками за головой, выполняйте движения ногами под прямым углом, как будто вы крутите педали велосипеда. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену, скручивая косые мышцы. Главное в этом упражнении — правильная техника выполнения, а не количество повторений, и отсутствие перерывов между повторениями.

Приседания помогают округлить ягодицы и укрепить мышцы ног от бедра до голени. Если вы используете утяжелители, эффект будет усугубляться. Не расстраивайтесь, если у вас дома нет штанги или достаточно тяжелых гантелей — для этого можно использовать бутылки с водой. Самое главное — быть осторожным и держать спину прямо, чтобы не повредить поясницу.

Планка — это универсальное упражнение, которое задействует все тело с головы до ног. Увеличивайте время удержания позиции, варьируйте точку опоры — встаньте на локти или руки, колени, старайтесь удерживать одну руку или ногу, попеременно поднимайте противоположные руку и ногу. При этом работают мышцы пресса, спины, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы, необходимые для равновесия. Кроме того, статическое напряжение — это прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только в результате силовых тренировок изолированных групп мышц, но и во время общей физической активности. Поэтому старайтесь быть как можно более активными в течение всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если рельеф ваших мышц скрыт слоем жира, кардио — это то, что вам нужно. Беговая дорожка или бег дома, пробежка в парке, прыжки на скакалке или нет, езда на велосипеде летом, катание на лыжах зимой. Это все кардиоупражнения вне тренажерного зала, которые помогут вам быстро сбросить лишние жировые отложения и как можно быстрее открыть для себя красоту мышечного рельефа вашего тела. Уделяйте кардио не менее тридцати минут пять раз в неделю, и эффект не заставит себя ждать, поскольку этот вид физической активности повышает метаболизм не только во время, но и в течение довольно длительного периода после тренировки.

Прыжки на скакалке позволяют очень быстро сжигать жир благодаря интенсивности упражнения. Для выполнения упражнения не нужно много места или сложного оборудования. Наиболее эффективным упражнением являются двойные прыжки в разном темпе и легкие шаги назад. Количество повторений и сетов зависит от вас, но старайтесь с каждым разом все больше превосходить себя.

Бег как часть кардиоупражнений очень удобно сочетать с ходьбой на свежем воздухе, если позволяет погода и у вас достаточно времени. Если вы опытный "бегун", вы наверняка знаете, с какой скоростью вам нужно бежать, но если вы новичок, не пытайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично подходит для быстрого сжигания жира.

Частота и интенсивность кардиоупражнений зависит не только от вашей цели, но и от индивидуальных особенностей вашего организма. Некоторым людям для потери жира необходимо бегать не менее часа каждый день, в то время как другим достаточно ходить раз в неделю. Тем не менее, этот вид упражнений является наиболее эффективным для быстрого сбрасывания лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в тренировочном процессе трудно переоценить. Спортсмену необходимо сбалансированное питание, содержащее углеводы, жиры, белки и калории. Преобладание того или иного ингредиента и общая калорийность зависят от цели: если необходимо избавиться от лишнего жира, в меню должны преобладать белки, а калорийность должна быть снижена на 5-10% от нормы. Самое главное — не переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо увеличить количество калорий за счет углеводов. Распространенным мифом о том, что белковая диета помогает наращивать мышцы, является заблуждение о том, что вы должны сосредоточиться на белке. Во-первых, слишком большое количество белка не усваивается организмом, а во-вторых, при интенсивных тренировках в этом случае нужны углеводы для обеспечения энергией. В отсутствие углеводов и жировых запасов организм будет черпать энергию из мышц, в результате чего они уменьшатся в размерах и в итоге станут более худыми, а не накачанными.

До и сразу после тренировки ваш организм нуждается в большем количестве белка и углеводов, постарайтесь добавить в каждую порцию немного овощей и зелени. Используйте полезные жиры, такие как растительные масла, и чаще ешьте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты питания, проверяйте ингредиенты на этикетках и убедитесь в отсутствии добавок.