Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника
Спринт на 400 метров — это спринтерская дистанция в легкой атлетике. Это такой длинный спринт, который требует идеального сочетания силы, скорости и выносливости, поэтому эта дистанция так ценится спринтерами.
В этой новой статье нашего цикла о беге вы узнаете все о беге на 400 м — от А до Я.
Уэйд ван Никерк, действующий рекордсмен мира в беге на 400 метров
История дисциплины
В настоящее время дистанция 400 м стандартизирована во всем мире, но не всегда. Ранее во многих странах, особенно в США, спортсмены пробегали дистанцию 402,336 м, что эквивалентно 440 ярдам или четверти мили, в то время как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.
Бег на 400 метров датируется 1896 годом. Именно тогда она появилась в мужской программе на Олимпийских играх. Женщины-спортсменки не допускались к соревнованиям в беге на 400 м до 1964 года.
Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м в истории бега, то становится ясно без подсчетов, что доминирует американская школа бега. В женском рейтинге, с другой стороны, все не так просто: славу делят Россия, США, Восточная Германия и Западная Германия (в прошлом).
Олимпийский рекорд у мужчин составляет 43,03 секунды по состоянию на 2016 год, а у женщин — 48,25 с 1996 года. Но впервые для олимпийцев результаты на четырехсотметровке были намного медленнее, особенно у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк выиграл золото со временем 54,2 с.
Четыре года спустя мужчины были быстрее: американский бегун Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд — 50,4 с в первом забеге. В финале он даже улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 секунды.
Первый женский забег на 400 м в 1964 году был быстрее, чем первый мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, выиграла золото, пробежав в финале дистанцию за 52 секунды, при этом мировой рекорд на тот момент составлял 51,9 секунды (1962).
В 1976 году женщины впервые на Играх не смогли преодолеть 50-секундный барьер. Новый мировой рекорд в беге на 50 секунд среди женщин был установлен полячкой Иреной Свинской за 49,28 секунды (двумя годами ранее она установила мировой рекорд — 49,9 секунды).
Рекорды мира
Скорость бега на открытом стадионе немного выше, чем в помещении.
Рекорды России
- Виктор Маркин — 44,60с (30 июля 1980, Олимпийские игры, Москва, СССР)
- Ольга Назарова — 49,11 с (25 сентября 1988 года, Олимпийские игры, Сеул, Южная Корея)
- Руслан Мащенко — 45.90с (1 марта 1998 года, Чемпионат Европы, Валенсия, Испания)
- Наталья Назарова, 49,68 секунды (18 февраля 2004 года, Чемпионат России, Москва).
Нормативы в беге на 400 метров
Правила проведения соревнований
Летом соревнования на 400 м проводятся на стадионе точно такой же длины, поэтому спортсменам приходится бежать один круг. Зимой на 200-метровом манеже обычно пробегают два круга.
На стадионе каждый спортсмен бежит и финиширует на своей дорожке, но в манеже после первого круга все бегут по одной дорожке, поэтому важно выиграть первые 200 м, вот почему первая половина бега часто на 1-2 секунды быстрее второй.
В беге на 400 м используются стартовые колодки, которые необходимы для сильного спринта в начале забега. Когда забег вот-вот начнется, участники должны встать в свои стартовые колодки и дождаться выстрела из пистолета, прежде чем начать забег.
Скрытые Возможности на 400 метров
Фальстарт, т.е. старт до выстрела, означает дисквалификацию.
Если участников много, соревнования делятся на несколько заездов и включают предварительные заезды, четвертьфиналы, полуфиналы и финал.
Это означает, что спортсмены должны быть готовы пробежать 400 м несколько раз в один день, не теряя времени перед финальными забегами.
Ван Никерк установил мировой рекорд в беге на 400 метров в Рио-2016
Как сбегать 400 по личному и чтобы не ставило на финише
Важное замечание: даже если перед финалом один спортсмен показал лучшее время, чем то, которое станет временем победителя в финале, победитель все равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.
Техника бега на 400 метров
Как же провести этот длинный спринт? Начинать медленно или идти как можно быстрее с самого начала? Вот шаги к идеальным 400 метрам.
Хотя это спринт на выносливость, быстрый старт очень важен. Если бегун на 400 м стартует слишком медленно, он не сможет воспользоваться 6-7-секундным окном молочной кислоты и ионов водорода.
Это относится к первым 50 м после выхода из стартовых колодок. В течение этих нескольких секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.
На следующих 50 м бегун принимает вертикальное положение и набирает свой беговой темп. Выполняйте плавно, расслабляя верхнюю часть плечевого пояса.
Поддерживайте этот ритм и на следующих 100 м, достигнув границы средней дистанции. Если вы практиковались в прохождении поворотов на трассе, вы не должны терять скорость при их прохождении.
Отметка 200 м на соревнованиях по бегу на 400 м должна быть примерно на 1-2 секунды медленнее, чем 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, вы должны быть способны пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5-23,5 секунды.
Бегите быстро, но в спокойном темпе. Другими словами, сверните его.
Именно третья 100-метровка считается решающим этапом забега. В этой фазе гонки вы достигаете второго поворота, где начинаете набирать скорость и начинаете активно работать руками.
Лучше всего это делать, когда до финиша остается чуть больше 150 м. Однако во время этого последнего рывка вы не сможете заметить увеличения темпа.
Если наблюдается значительное увеличение скорости, это означает, что вы пробежали первые 250 м слишком медленно и сохранили энергию для последних 100-150 м.
Финишная линия находится в 100 м от вас. Здесь начинается ад на земле, будьте готовы терпеть боль. И лучший способ избавиться от этого — просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсть, не нужно тратить энергию на напряжение.
Неопытные спортсмены часто замедляются в последние 2-5 м перед финишной чертой, что приводит к потере драгоценного времени, которое может иметь существенное значение, поскольку спринтерский бег — это точность в доли секунды.
Женский спринт на 400 м на чемпионате мира 2019 года в Дохе.
Обувь для бега на 400 м
Спринтеры бегают в спринтерской обуви — специальной прочной обуви с шипами на подошве. Но, как это всегда бывает, для разных дисциплин нужна разная обувь. Поскольку 400 м — это длинный спринт, эта обувь не такая же, как обувь для бега на 100 м.
У них более толстые каблуки и менее жесткая подошва. В спринте на 400 м бегуны делают два поворота, что также влияет на конструкцию их обуви: им нужно большее сцепление с поверхностью.
Вот некоторые из моделей, которые зарекомендовали себя наилучшим образом:
- Nike Zoom 400
- adidas Finesse
- Nike Superfly Elite
- Nike Zoom JA
- Under Armour Speedform Sprint 2
- New Balance Vazee Verge V1
- Saucony Spitfire 5
Варианты тренировок
В качестве тренировки бегайте более короткие дистанции — 100 м и 200 м. Это позволит вам бежать с еще большей скоростью. Не пренебрегайте стартами на 600 и 800 метров, которые развивают вашу выносливость.
Более длинные дистанции менее полезны, поскольку упор делается на аэробную выносливость, в то время как 400 м — полностью анаэробная. Чтобы добиться успеха в беге на 400 м, тренировки должны строиться на развитии спринтерской и скоростной выносливости.
Также важно посещать тренажерный зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков.
- В рамках тренировки силовой выносливости спортсмены повторяют подъемы, спуски или бег с сопротивлением в течение 10 секунд или дольше.
Для развития взрывной силы, необходимой для успешного взлета с колодок, выполняются 10-секундные повторения бега по крутому склону, прыжков на скакалке и прыжков в упоре.
Для развития скоростной выносливости можно пробегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20×100, 5-15×200 или 10×400.
Для общей силы в тренажерном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жимы ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжки.
Работая над развитием чувства скорости на дистанции, можно выполнять отрезки, приближенные к соревновательной дистанции. Например: 350 м как можно быстрее или 3х300, где первые 50 м — быстро, следующие 150 м — свободно с перекатом, а последние 100 м — очень быстро.
Для спринтера на 400 м важно также бегать на очень короткие дистанции, что помогает ногам адаптироваться к высокочастотной работе. Скоростные тренировки — это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по кривой. Например: 6×60 м со старта и на бегу.
За 1,5-2 недели до ключевого забега исключите из своего плана силовую и прыжковую работу. В остальное время просто бегайте и приводите мышцы в тонус несколькими быстрыми забегами по 100-200 м каждый.
Можете ли вы предсказать результат? Да, формула расчета вашего потенциального результата на 400 м такова: возьмите ваш лучший результат на 200 м, умножьте его на два и прибавьте к нему еще 3,5 секунды.
Бег на 400 м считается узкой специализацией среди бегунов. Спринтеры часто комбинируют 100 и 200 м, бегуны на средние дистанции — 800 и 1500 м, но те, кто выбирает 400 м, обычно бегут только эту одну дистанцию. Это потому, что спринтерский бег, управление силой и скоростная выносливость — все это необходимо для достижения успеха.
Стивен Гардинер завоевал золотую медаль в беге на 400 метров на чемпионате мира 2019 года в Дохе
Стратегия гонки является ключевой для этой дистанции и должна определять вашу общую подготовку.
Читайте больше о беге и триатлоне на нашем Telegram-канале
