Главная » Спорт

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Несомненным является то, что в действительности накачанным тело воспринимается за счет плеч. По этой причине необходимо уделить должное внимание увеличению размеров мышц, расположенных в этой области. В случае соблюдения регулярности тренировок возможно за предельно минимальный срок добиться атлетического телосложения.

А посещение тренажерного зала, в данном случае, поспособствует достижению идеальных пропорций между бедрами и талией, что в целом оказывает на состояние всего организма.

Некоторые нюансы, которые необходимо учитывать

Для формирования в действительности широких плеч следует учитывать, что необходимо обеспечить получение достаточного объема калорий. Поскольку именно благодаря этому «строительному элементу» поддерживается увеличение мышечной ткани.

Помимо этого, необходимо принимать во внимание рекомендации опытного инструктора, работающего в спортивном зале. Зачастую, профессиональные тренеры советуют делать ряд упражнений, за действующих или мышцы в верхней области туловища, либо обеспечивающие работу абсолютно всех мышечных волокон. За счет аналогичных упражнений можно добиться формирования широких плеч и сохранения пропорций всего корпуса.

Тренировка плеч довольно сложное занятие, что обуславливается их структурой. В процессе формирования плеча принимает участие мышца дельтовидного типа, структура которой включает в себя три пучка – передний, средний, задний. Лишь в случае равномерного развития всех без исключения пучков, возможно добиться равномерного формирования плеча, что в свою очередь влияет на атлетическую статуру.

Специфика построения занятий

Лучше подбирать для занятий комплекс упражнений на плечи, в процессе которых осуществляется одновременная проработка всей дельты. Если же наблюдается отставание какого-то одного из пучков, необходимо уделить большее внимание именно его проработке посредством выполнения изолирующих упражнений.

Осуществлять тренировку, направленную на развитие плеч, возможно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Однако для занятий дома необходимо обзавестись штангой и гантелями.

Веса на спортивный инвентарь необходимо выбирать с учетом возможности поднятия снаряда за каждый сет до десяти раз (в идеале 8-10). Только таким образом возможно добиться увеличения объема и массы мышцы. В случае, когда цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, необходимо выбирать для тренировок более тяжелое оборудование. При этом упражнения выполняются по пять-восемь раз в течении четырех-пяти сетов.

Разновидности упражнений

  1. Поднятие штанги в положении стоя

Данный вид жима относится к главному тренингу на формирование плеч. Хотя основное его воздействие направлено на развитие среднего пучка, все два иных также принимают активное участие в работе.

Поднятие штанги в положении стоя

Специфика исходного положения:

  • Положение стоя с расставленными на ширине плеч ногами.
  • Спортивный инвентарь берется посредством прямого хвата на ширине плеч и понимается до уровня груди.

Механизм упражнения:

  • Осуществление подъема вверх снаряда, выдыхая на завершении подъема.
  • Небольшая пауза, после чего штанга медленным движением при выполнении вдоха опускается до уровня груди.

Советы:

  • Не стоит для работы выбирать предельный вес;
  • Следует выполнять упражнение с слегка прогнутой спиной;
  • В качестве вариации можно для данного занятия использовать гантели
  1. Выполнение жима штанги из-за головы

Тоже относится к базовой системе занятий по формированию плечевого пояса. Исполняется в сидячем положении.

Выполнение жима штанги из-за головы

Положение старта:

Упражнение выполняется сидя на спортивной скамье с немного прогнутой спиной и довольно широким хватом.

Особенности техники исполнения:

  • Выдыхая, спортсмен штангу выжимает вверх на полностью выпрямленные руки.
  • Выполняя вдох, снаряд опускают за голову.

Несколько рекомендаций:

  • Не стоит делать рывки при выполнении жима. Поднимать штангу нужно медленным и плавным движением.
  1. Упражнение с гантелями в сидячем положении

Большое количество людей интересует вопрос возможности накачивания плеч в домашних условиях. Рассмотрим еще один тренинг относящийся к базовым, выполнение которого доступно в домашних условиях даже при отсутствии штанги и не возможности посещения спортзала, поскольку гантелями обладает каждый бодибилдер.

Осуществить накачку плечевого пояса дома возможно лишь при помощи данного упражнения. Однако при этом требуется больше усилий и старания. Это вовсе не означает, что возникает необходимость в увеличении веса либо числа сетов. Лишь необходимо соблюдать регулярность тренировок.

Стартовое положение:

  • Для занятий потребует скамья со спинкой, на которую занимающийся садится без прогиба спины.
  • Подбородок должен быть в параллельном положении относительно пола.
  • Гантели располагаются на уровне органов зрения.
  • Необходимо развести локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Механизм:

  • Выполняя выдох, спортсмен выжимает гантели вверх, со сведением их, при этом не выполняя разворот кистей.
  • Соблюдение небольшой паузы после сведения снарядов.
  • Во время вдоха – возвращение рук в стартовое положение.

 

Несколько советов:

  • Движение рук необходимо выполнять в одной плоскости.
  • Не распрямляйте руки рывком – навредите локтевому суставу.
  • Не стоит выполнять наклон назад и прогиб спины.
  1. Особенности «жима Арнольда»

Этот вид тренинга относится к вариациям жима гантелей над головой, однако изначальным положением является – руки перед собой. Визуальным примером эффективности такого занятия служит тот факт, что его применял Арнольд Шварценеггер, достигший существенных успехов в области бодибилдинга.

Первоначальная позиция

  • Занимающийся садится на скамью, у которой должна быть строго вертикальная спинка, плотно облокотившись на нее спиной.
  • Ноги сгибаются в коленах под углом в 90 градусов, широко расставляются и крепко упираются в пол.
  • Снаряды поднимаются до уровня шеи. Локти сгибаются до 90 градусов.

Специфика исполнения:

  • Во время выдоха снаряды поднимают в вертикальном направлении вверх, осуществляя при этом разворот кистей ладонями наружу.
  • Выдержка недлительной паузы.
  • Во время вдоха – гантели возвращаются в исходную позицию с разворотом ладоней к себе.

Ряд рекомендаций:

  • Для упражнения следует использовать снаряды меньшей массы, нежели обычно.
  • При достижении верхней точки не выпрямляйте локти полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
  • Жим необходимо выполнять плавным движением, без задержки при достижении нижней точки, без рывков и ускорений.
  1. Поднятие гантелей через стороны

Поднятие гантелей через стороны

Данную технику также можно использовать для занятий дома. Упражнение не относится к базовым, а направлено на развитие боковой поверхности дельты.

Начальная позиция:

  • Принятие положения стоя с легким наклоном вперед.
  • Руки с гантелями опускаются вниз.

Механизм исполнения:

  • На глубоком вдохе руки со снарядами разводятся в стороны до уровня плечевого пояса.
  • Во время принятия конечного положения необходимо соблюдать расположение гантель – заднюю их часть необходимо слегка приподнять.
  • Во время выдоха руки плавным движением опускаются.

Советы:

Самое главное – стараться избегать читинга. Занимаясь правильным накачиванием плеч необходимо направлять нагрузку исключительно на этот пояс. Специфика читинга заключается во включении в работу уже и прочих мышц, что приводит к заметному снижению результатов.

  1. Осуществление подъема гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Тренинг относится к изолированным – направлен на разработку заднего участка дельтовидной мышцы.

Положение старта:

  • Принятие положение стоя с наклоном под углом в 45 градусов и снарядами в руках.
  • Руки опущены вниз.

Особенности исполнения:

  • На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны со стремлением их подъема на наибольшую высоту.
  • Плавное возвращение рук в начальную позицию.

Указания:

  • При достижении конечной точки переднюю часть снарядов необходимо слегка наклонять вперед.
  • Спина должна быть ровная, слегка прогнута в поясничном отделе.
  1. Поднятие штанги до уровня подбородка

Является базовой тренировкой по разработке среднего пучка дельты. Кроме того, при выполнении упражнения принимает участие трапециевидная мышца.

Начальная позиция:

Положение стоя. Руки со штангой опущены. Взятие штанги прямым хватом на расстоянии приблизительно равное двум кулакам.

Механизм исполнения:

  • Во время выдоха подъем штанги до уровня подбородка.
  • Выдержка небольшой паузы.
  • Во время выдоха возвращение снаряда в исходное положение.

Советы:

  • Локти разводятся в стороны и поднимаются вертикально.
  • Спина и шея должны быть прямыми, подбородок – горизонтальным.
  • Поднятие грифа снаряда необходимо выполнять исключительно до подбородка, выше уровня плеч.

Рекомендации для новичков

  1. Следует начинать тренировку с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и еще одного по своим предпочтениям. Для тех, кто уже достаточно долго тренируется, следует выполнять четыре различных упражнения.
  2. Максимальное число сетов – 3-4.
  3. Для предотвращения травмирования необходимо выбирать инвентарь адекватной массы, соблюдать правильную технику и предварительную разминку.
  4. Голову при выполнении упражнения необходимо держать прямо, взгляд должен быть направлен перед собой.
  5. Рекомендуется заполнять дневник занятий, чтобы следить за прогрессом. По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Таким образом, в данной публикации рассмотрена специфика как базовых упражнений для развития плечевого пояса, так и изолированных, направленных на развитие конкретного участка, что способствует созданию пропорциональной формы плеч.

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (1 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля