Главная » Спорт

Упражнение пуловер – классика бодибилдинга

Начнем с того, что пуловер в бодибилдинге – это не свитер, а физическое упражнение, в первую очередь направленное на развитие мышц груди и широчайших мышц спины. Также упражнение заставляет включаться в работу все остальные мышцы туловища, но не так значительно.  Упражнение пользуется популярностью с самого момента зарождения бодибилдинга. И хотя сейчас есть множество тренажеров для проработки различных мышц, упражнение пуловер не теряет признание опытных бодибилдеров.

Для проработки груди упражнение выполняется, в большей степени, с целью растянуть грудные мышцы и проработать волокна, не задействованные во время выполнения жима лежа или других упражнений.

В прошедшем столетии упражнение испытывало взлеты и терпело падения. Его эффективность ставили под сомнения «специалисты с тонкими ручками и ножками».  Упражнение со свободными весами заменяли тренажерами.

Несмотря на это, оно не потеряло свою популярность среди опытных атлетов. Если заглянуть в биографии чемпионов прошлого века, то в их тренировочных программах вы, несомненно, встретите и пуловер. Чемпионы считают, что пуловер это базовое упражнение для проработки грудных и широчайших мышц спины.

Дыхательный и силовой пуловер

Различают две вариации упражнения: дыхательный и силовой.

Дыхательный пуловер направлен на увеличение объема грудной клетки. Он является альтернативой еще одного упражнения для расширения груди – тяги Рейдера.

Может ли увеличиться грудная клетка? Этот вопрос до сих пор является спорным. Одни утверждают, что это невозможно. Другие считают, что упражнение приносит довольно хороший результат. Особенно у молодых спортсменов возрастом до 25 лет грудная клетка расширяется особенно хорошо. Эффективный этот способ или нет сказать точно нельзя. Но если эффективный, то за счет него можно неплохо визуально улучшить вид грудных мускулов. Грудь станет глубже и шире. Также выполняя дыхательный пуловер можно улучшить осанку.

Силовой направлен непосредственно на увеличение и растягивание мышц. Придает мускулатуре рельефности.

Для того, чтобы лучше понять технический аспект посмотрите на видео или фото упражнение пуловер. Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать или в нашем случае прочитать.

Отличаются эти вариации и по технике выполнения. Основное отличие заключается в том, что дыхательный пуловер делается с прямыми руками. При силовом руки нужно немного согнуть в локтях.

Чтобы уберечь себя от травм во время того, как вы будете делать упражнение, то техника выполнения должна быть безупречной. Дело в том, что при неправильной технике при дыхательном или силовом пуловере с весом, превышающим допустимый, риск травмировать плечевые суставы значительно возрастает.

Не стоит думать, что его нужно выполнять только мужчинам. Упражнение пуловер для женщин также может принести немалую пользу. Об этом мы поговорим немного позже.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Его можно делать на тренажере, со штангой, с гантелью или гантелями. Вместо гантели можно взять диск со штанги.

Сейчас мы рассмотрим все эти виды.

Выполнение упражнения с гантелью

Его можно делать в день тренировки груди или спины. Основная нагрузка ложится на грудные и широчайшие мышцы спины. Также в работу включаются и трицепсы. Упражнение можно делать на горизонтальной или наклонной скамье.

пуловер фото

Во время тренинга на горизонтальной скамье нагрузку на себя берут грудные мышцы и трицепсы. Широчайшие мышцы спины при этом работают не во всю силу. Именно это упражнение пуловер для грудных мышц самое эффективное среди всех видов. На наклонной скамье амплитуда движения больше и нагрузка на широчайшие мышцы увеличивается.

Техника выполнения

  • Лягте на горизонтальную или наклонную (головой вниз) скамью и возьмите гантель, а лучше попросите партнера, чтобы он подал вам ее;
  • взяв гантель, немного согните руки в локтях и расположите их над головой;
  • медленно опускайте гантель за голову, пока не появится ощущение растяжения широчайших мышц;
  • сделайте паузу в крайней нижней точке и верните руки в исходное положение;
  • сделайте аналогично нужное количество повторений.

Пуловер с гантелью также можно выполнять, расположившись поперек скамьи. В этом случае на скамью ложатся только плечи. Ноги ставятся на пол, так чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Выполняется упражнение так же, как и в случае расположения корпуса вдоль скамьи.

Во время тренинга поперек скамьи нагрузка на широчайшие мышцы спины больше, чем в первом варианте, но делать упражнение тяжелее.  Также за счет того, что таз находится на весу и располагается ниже, чем плечи, нагрузку получают мышцы пресса и поясницы.

Необходимо делать упражнение с правильной техникой и не хвататься за большие веса. В данном упражнении правильное выполнение играет ключевую роль и убережет от травм.

Выполнение упражнения со штангой

Пуловер со штангой следует выполнять на прямой скамье. Для этого нужно лечь на нее держа штангу перед собой или попросить партнера подать ее. Руки должны располагаться на расстоянии около 40 сантиметров и быть согнутыми в локтях во время выполнения упражнения.

На вдохе опускайте штангу за голову по траектории полукруга. Техника будет считаться правильной, если руки будут расположены параллельно друг другу, а тыльная сторона ладони направлена вверх.  После короткой паузы, на выдохе поднимайте штангу назад плавным движением. Аналогично сделайте нужное количество повторений.

Ошибки во время тренировки

Очень много спортсменов делают ошибки при выполнении упражнения. И, как правило, эти ошибки одинаковые.  Например, поднимают бедра, за счет чего значительно снижается нагрузка на грудь. При этом упражнение практически не приносит пользу. Нельзя отрывать стопы от пола. Ноги должны упираться в пол. Если будет допущена такая ошибка, то возрастет риск травмировать позвоночник. Также не стоит делать упражнение рывками. Движения должны быть плавными, а руки согнутыми в локтях.

Делать нужно три подхода по 15-20 повторений. Для начала стоит заниматься с небольшим весом. С повышением степени тренированности вес нужно понемногу увеличивать. Помните, что гнаться за большим весом не стоит. Правила выполнения упражнения этого не предусматривают.

Пуловер со штангой также можно делать с перпендикулярным расположением тела по отношению к скамье. Выполняется оно так же, как и с гантелями.

Выполнение на верхнем блоке

Пуловер на верхнем блоке отлично подходит для проработки широчайших мышц спины по всей их длине. Также прорабатываются зубчатые мышцы и незначительно нижняя часть грудных мышц.

При выполнении этого варианта на первом месте по важности также находится техника выполнения. В первую очередь нужно правильно расположить тело относительно тренажера. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины и минимально другие мышечные группы, нужно обратить внимание на несколько важных моментов. А именно:

  • угол наклона корпуса для обеспечения интенсивной работы широчайших;
  • расстояние между вами и тренажером;
  • правильный угол сгиба рук в локтях.

По технике на верхнем блоке считают одним из самых трудновыполнимых упражнений. Поэтому, его не рекомендуют делать владельцам слабых широчайших мышц спины. Для спины упражнение пуловер на блоке считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения

  1. Станьте в исходное положение. Вы должны быть на расстоянии примерно одного шага от блока. Но это только примерно. Когда вы будете находиться непосредственно возле тренажера, будет намного легче выбрать правильную дистанцию. Если расположиться близко к тренажеру, то нагрузку украдут трицепсы, а если далеко прочувствовать широчайшие мышцы тоже не получится. Очень важно выбрать оптимальную дистанцию.
  2. Для удобства лучше повесить прямую рукоять на блок, но это не принципиально.
  3. Возьмите рукоять верхним хватом. Руки расположите на расстоянии равном ширине плеч. Немного прогните поясницу с помощью отведения таза назад. Спину нужно немного наклонить вперед. Спина должна быть прямой, не сутультесь.
  4. Для создания более акцентированной нагрузки на мышцы спины согните немного руки в локтях и подайте их вперед.
  5. После принятия исходного положения немного натяните рукоять, чтобы приподнять груз. Это будет крайней верхней точкой амплитуды движения. Если вы имеете большой рост, станьте на колени. Помните, что рукоять должна быть над головой.
  6. В течение всего подхода держите спину прямой, а поясницу немного выгнутой. Чтобы было легче держать правильное положение, направьте взгляд вверх.
  7. Перед началом движения напрягите мышцы спины и сделайте глубокий вдох.
  8. Во время движения делайте выдох. Крайняя нижняя точка амплитуды должна находиться на верхней части бедер. Не сгибайте руки в локтях во время движения, работать должны только плечевые суставы.
  9. В нижней точке задержитесь на две секунды. Это поможет дополнительно проработать спину.
  10. После этого плавно произведите движение в обратную сторону, сопровождая его вдохом. Мышцы спины должны быть напряженными.

Для того чтобы техника точно была правильной лучше всего, чтобы вам кто-то показал, как это делать или же сами посмотрите в интернете на видео упражнение пуловер.

Самое главное при тренинге на верхнем блоке научится чувствовать и прорабатывать мышечную группу.  Для начала занимайтесь с небольшими отягощениями. Когда вы будете уверены, что можете контролировать мышцы, переходите к большему весу.

Польза упражнения для девушек

Для девушек упражнение также будет очень полезным.  Его рекомендуют выполнять для того, чтобы подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Конечно же, нужно выполнять не только его. Для этого предусмотрен целый комплекс упражнений.  Такие упражнения как отжимания, жим штанги в положении лежа, разводки гантелей в стороны и упражнение пуловер с гантелями для женщин очень полезны.

пуловер

Девушкам рекомендуется делать пуловер для тренировки груди с помощью гантели, с расположением тела перпендикулярно к скамье. Нужно выполнять 3-4 подхода по 15 повторений. Будьте уверены, результат вас порадует.

Выводы по теме

Таким образом, можно сделать вывод, что данный вид тренинга полезен как для мужчин, так и для женщин.  Главнейшим моментом в выполнении упражнения является правильная техника. Если делать упражнение неправильно, то оно не принесет желаемого эффекта, а также возрастет риск получить травму, что для любого спортсмена крайне нежелательно.

Становится понятно, на какие мышцы упражнение оказывает большее влияние. Все зависит от того, какую вариацию вы выполняете. Но тренинг несомненно порадует вас хорошими результатами.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (3 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля