Главная » Спорт

Упражнение планка: техники выполнения

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела является планка. Это упражнение будет полезно не только для начинающих спортсменов, но и для тех, чье тело уже давно привыкло к физическим нагрузкам.

Польза упражнения

  1. Планка поможет укрепить мышцы ягодиц, ног, пресса, плечевой пояс, руки, спину.
  2. Кроме того, выполняя упражнение, вы приведете мышцы в тонус, тело станет подтянутым и привлекательным.
  3. Как и любая физическая нагрузка, планка сжигает определенное количество калорий, что способствует похудению.
  4. В планке напрягаются все мышцы вашего тела, поэтому она может стать отличным дополнением к вашей основной тренировке, либо отдельной утренней зарядкой.

Но прежде чем приступать к упражнению нужно ознакомиться с техникой его выполнения, чтобы не нанести вред своему организму.

Правильная техника выполнения

Существует несколько видов упражнения. Вы можете выбрать один из них в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

  1. Классическая планка на прямых руках: Примите положение «упор лежа», тело параллельно полу, ладони на полу строго под плечами, ступни на ширине плеч, спина прямая. Ягодицы и пресс напряжены, живот втянут. Дыхание ровное, спокойное – выдох через рот, вдох через нос.
  2. Классическая планка на локтях: Примите то же самое положение, что и в классической планке на прямых руках, только опуститесь на локти. При этом локти расположены строго под плечами и согнуты под прямым углом по отношению к полу.
  3. Боковая планка: Лягте на бок, поставьте локоть строго под плечом, ноги выпрямите, оторвите таз от пола. Все тело образует строго прямую линию по отношению к полу.
  4. Когда вы почувствуете, что вам стало слишком легко выполнять стандартные вариации планок, вы можете, к примеру, оторвать от пола одну ногу или руку, тем самым увеличив нагрузку.

Видео техники выполнения

Похудение с помощью упражнения «планка».

Как бы ни было эффективно упражнение «планка», оно не может стать волшебной пилюлей для избавления от лишнего веса. Важен комплексный подход.

Вот несколько дополнительных рекомендаций, которые помогут вам быстрее достичь видимых результатов:

  1. Правильное питание. Если вы каждое утро делаете над собой усилие, встаете раньше будильника и выполняете небольшой комплекс упражнений «планка», а после этого плотно завтракаете бутербродами с колбасой – не стоит ждать появления кубиков пресса и исчезновения ненавистного целлюлита. В период активного похудения лучше всего отказаться от жирного, сладкого, соленого и копченого, пить больше воды.
  2. Упражнение лучше выполнять по утрам в качестве утренней зарядки, так как в это время запасы гликогена в организме истощены, а значит, сжигание жира будет более эффективно.
  3. Если у вас нет возможности заниматься утром, то включите упражнение в вашу основную тренировку.
  4. Каждый раз выполняя упражнение увеличивайте время. Например, если сначала вы могли простоять только минуту, то в следующий раз старайтесь продержаться на пол минуты дольше, и так далее.

Противопоказания

К сожалению, упражнение планка нельзя выполнять, если вы беременны, а также сразу после родов и после кесарево-сечения. Не рекомендуется заниматься во время критических дней, с повышенной температурой тела и артериальным давлением. А также следует немедленно прекратить тренировку, если вы почувствовали головокружение или тошноту. В любом случае вы сможете возобновить занятия, проконсультировавшись с вашим лечащим врачом.

Отзывы и результаты

Люди, которые опробовали упражнение планка довольны результатами. Их фотографии «до» и «после» не требуют лишних слов. Они смогли привести тело в тонус, исправить осанку, сбросить пару-тройку лишних килограммов. Кроме того, теперь они безусловно подготовлены к более интенсивным физическим нагрузкам.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (2 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Загрузка...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля