Главная » Спорт

Упражнение планка: техники выполнения

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела является планка. Это упражнение будет полезно не только для начинающих спортсменов, но и для тех, чье тело уже давно привыкло к физическим нагрузкам.

Польза упражнения

  1. Планка поможет укрепить мышцы ягодиц, ног, пресса, плечевой пояс, руки, спину.
  2. Кроме того, выполняя упражнение, вы приведете мышцы в тонус, тело станет подтянутым и привлекательным.
  3. Как и любая физическая нагрузка, планка сжигает определенное количество калорий, что способствует похудению.
  4. В планке напрягаются все мышцы вашего тела, поэтому она может стать отличным дополнением к вашей основной тренировке, либо отдельной утренней зарядкой.

Но прежде чем приступать к упражнению нужно ознакомиться с техникой его выполнения, чтобы не нанести вред своему организму.

Правильная техника выполнения

Существует несколько видов упражнения. Вы можете выбрать один из них в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

  1. Классическая планка на прямых руках: Примите положение «упор лежа», тело параллельно полу, ладони на полу строго под плечами, ступни на ширине плеч, спина прямая. Ягодицы и пресс напряжены, живот втянут. Дыхание ровное, спокойное – выдох через рот, вдох через нос.
  2. Классическая планка на локтях: Примите то же самое положение, что и в классической планке на прямых руках, только опуститесь на локти. При этом локти расположены строго под плечами и согнуты под прямым углом по отношению к полу.
  3. Боковая планка: Лягте на бок, поставьте локоть строго под плечом, ноги выпрямите, оторвите таз от пола. Все тело образует строго прямую линию по отношению к полу.
  4. Когда вы почувствуете, что вам стало слишком легко выполнять стандартные вариации планок, вы можете, к примеру, оторвать от пола одну ногу или руку, тем самым увеличив нагрузку.

Видео техники выполнения

Похудение с помощью упражнения «планка».

Как бы ни было эффективно упражнение «планка», оно не может стать волшебной пилюлей для избавления от лишнего веса. Важен комплексный подход.

image-6083

Вот несколько дополнительных рекомендаций, которые помогут вам быстрее достичь видимых результатов:

  1. Правильное питание. Если вы каждое утро делаете над собой усилие, встаете раньше будильника и выполняете небольшой комплекс упражнений «планка», а после этого плотно завтракаете бутербродами с колбасой – не стоит ждать появления кубиков пресса и исчезновения ненавистного целлюлита. В период активного похудения лучше всего отказаться от жирного, сладкого, соленого и копченого, пить больше воды.
  2. Упражнение лучше выполнять по утрам в качестве утренней зарядки, так как в это время запасы гликогена в организме истощены, а значит, сжигание жира будет более эффективно.
  3. Если у вас нет возможности заниматься утром, то включите упражнение в вашу основную тренировку.
  4. Каждый раз выполняя упражнение увеличивайте время. Например, если сначала вы могли простоять только минуту, то в следующий раз старайтесь продержаться на пол минуты дольше, и так далее.

Противопоказания

К сожалению, упражнение планка нельзя выполнять, если вы беременны, а также сразу после родов и после кесарево-сечения. Не рекомендуется заниматься во время критических дней, с повышенной температурой тела и артериальным давлением. А также следует немедленно прекратить тренировку, если вы почувствовали головокружение или тошноту. В любом случае вы сможете возобновить занятия, проконсультировавшись с вашим лечащим врачом.

Отзывы и результаты

Люди, которые опробовали упражнение планка довольны результатами. Их фотографии «до» и «после» не требуют лишних слов. Они смогли привести тело в тонус, исправить осанку, сбросить пару-тройку лишних килограммов. Кроме того, теперь они безусловно подготовлены к более интенсивным физическим нагрузкам.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (2 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля