Главная » Спорт

Программа тренировок для набора мышечной массы

Кто из нас не мечтал стать большим и сильным? Ещё больше людей хотели бы достичь этого, прилагая минимальное количество усилий и времени. Конечно, чудес не бывает, и для роста мышечной массы вы будете много работать. Более того, вы обязаны много работать. Но подходить к этому вопросу стоит с умом. Для этого и существуют различные программы тренировок, при соблюдении которых вы перестанете действовать вслепую и двинетесь к вершинам культуризма.

Любая программа тренировок – это всегда стресс для организма. Мы даём телу нагрузку, к которой оно вынуждено адаптироваться. Это приводит к его изменениям. И в конце концов оно реагирует ростом мышц. Это индивидуальный процесс, зависящий от восстановительных возможностей организма. Программа не сработает, если баланс между нагрузкой и восстановлением не будет соблюдён. Лучшие программы строятся на этом принципе.

Для начала поймите, кто вы в мире бодибилдинга: эктоморф, мезоморф, эндоморф, новичок или подготовленный человек. Так вам будет легче подобрать для себя программу. На первых порах вы будете пользоваться типовыми программами, которые впоследствии сможете преобразовать в индивидуальные.

Факторы, из которых строится любая программа

Запуска мышечного роста можно добиться если принять во внимание те компоненты, из которых состоит любая тренировка. Эффективная программа будет заключать в себя следующие компоненты.

базовые упражнения

Базовые упражнения. Мышечная масса растёт быстрее, если применять упражнения базового характера. То есть те, которые прорабатывают сразу целый комплекс мышц одновременно. Нагрузка, которую они несут, естественна для скелетной структуры, приводя в действие несколько суставов.

Работайте до отказа. Это не красивые слова, а специальный термин в бодибилдинге, который означает неспособность самостоятельно совершить повторение с соблюдением правильной техники. Это способ истощить энергию, чтобы разрушить мышечное волокно для последующего его восстановления и наращивания. Отказ индивидуально наступает после 6-12 подходов.

Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивайте веса, с которыми работаете. Мышцы будут подстраиваться под увеличение нагрузки и расти. Для этого заведите дневник, чтобы записывать ваши результаты и ориентироваться на них.

Периодизация получаемой нагрузки. Чередуйте тренировки. Устраивайте лёгкие и тяжёлые недели. Например, недельная программа силовых тренировок для набора мышечной массы своим результатом даст разрушение белковых волокон, из которых состоит мышца. Это нормально и является частью прогресса. Однако прогресс невозможен без восстановления мышцы. Вся ваша работа пойдёт коту под хвост, если вы не дадите мышцам отдых в виде, например, облегчённой тренировки. Восстановление мышцы может длиться до 2 недель.

Растягивание фасции. Эта плотная мышечная оболочка, выполняя функции, заложенные в неё природой, мешает активному росту мышц. Чем плотнее этот обволакивающий покров, тем сложнее расти мышце. Необходимо убрать давление, которое оказывает фасция на мышцу. С этим хорошо справляются упражнения на растяжку мышцы, а также пампинг – наполнение волокон кровью. Выполняйте растяжку после окончания работы над мышцей.

Разминка. Каждое упражнение начинайте выполнять с разминки. Обычно для разогрева хватает 1-2 подходов к выбранному упражнению перед исполнением полного сета. Кстати, не путайте подходы с повторениями. Подходы состоят из повторений. А сет состоит из подходов.

Для новичков

Зная об этих факторах, вы будете применять их в любой своей программе. Для тех, кто только пришёл в мир бодибилдинга, подойдёт классическая программа, рассчитанная на задействование как можно большего количества мышц. Её цель – пробудить тело, дать ему первый толчок.

рограмма для набора массы

Работа ведётся исключительно с крупными мышечными группами. Начинающим пока рано переходить к работе с отдельными, т. н. изолированными мышцами. Сплит – разделение тела на отдельные мышцы и работа с ними по отдельности – доступен лишь тем, кто обзавёлся базой. База и будет вашей целью.

Для разминки хорошо подойдёт прокачка пресса. Разогнав кровь, приступаем к прокачке. Одной группе мышц посвятите одно упражнение. В среднем ограничьтесь 4 подходами по 8-10 повторений.

Вот на какие упражнения можно акцентировать внимание:

  • приседание со штангой,
  • тяга штанги,
  • толкание штанги от груди,
  • отжимания на брусьях,
  • жим штанги от груди стоя,
  • подтягивания.

Имейте в виду, что при росте крупных групп мышц к ним будут подтягиваться и малые, такие как бицепс, трицепс и дельты. Первое время занимайтесь не больше часа в день около трёх раз в неделю. Такая программа позволит тренироваться часто, хорошо восстанавливаться и приобщиться к технике.

Для продвинутых

Имея за спиной некую базу и не один месяц тренировок, можно рассмотреть нечто посерьёзнее. Такому человеку может подойти т. н. пятидневная программа. Это тяжёлая тренировка, относящаяся к силовым. Каждый цикл сменяется таким же пятидневным периодом восстановления.

Основной приём, на котором настаивает эта программа – достижение мышечного отказа при каждом упражнении. Бодибилдер как бы делит своё тело на большие и малые группы мышц и прорабатывает их по отдельности, посвящая каждой группе один день.

На большие группы мышц отводится 3-4 упражнения по 4-5 подходов. На малые – 2-3 упражнения по 4 подхода. Каждое упражнение сопровождается 2-3 разминочными и 4-5 рабочими подходами по 6-12 повторений. Постепенно стремитесь либо к увеличению количества подходов и повторений, либо к увеличению нагрузки.

После каждой проработки мышц и их гипертрофирования производится растяжка фасции через пампинг – наполнение кровью. Это даст мышцам свободно расти. Для этого уменьшите нагрузку и проделайте 3 подхода с увеличенным количеством повторений. Старайтесь не отдыхать между подходами.

Вот как будет выглядеть рабочая неделя при программе силовых тренировок для набора мышечной массы:

  • Понедельник – спина. Подтягивания, тяга штанги в наклоне или T-образного грифа, тяга гантели одной рукой, тяга горизонтального блока;
  • Вторник – грудь. Жим штанги лёжа под углом (30°), жим гантелей на наклонной скамье, разводка гантелей лёжа на скамье, жим штанги или гантелей на наклонной или горизонтальной скамье;
  • Среда – отдых;
  • Четверг – ноги. Прокачка икр стоя, приседание со штангой жим ногами лёжа, разгибание ног сидя, мёртвая тяга на прямых ногах, сгибание ног лёжа;
  • Пятница – плечи. Классический жим стоя для развития передней части дельт, тяга гантелей к подбородку, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне, махи гантелей на растяжку;
  • Суббота – руки. Подъём штанги на бицепс стоя, узкий жим лёжа или брусья на трицепс, молотковые сгибания с гантелями, французский жим стоя со штангой (или гантелей) из-за головы;
  • Воскресенье – выходной.

Такая программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает восстановительный процесс. После пятидневной тренировки следует разгрузочная неделя. То есть тяжёлая неделя дублируется лёгкой. Во время восстановления вы проделываете те же упражнения. Однако количество подходов, нагрузка и количество повторений снижены. Лёгкая неделя подразумевает отсутствие отказа и прогрессии. Происходит процесс восстановления мышц.

Для тех, у кого нет времени

Трёхдневная программа максимального набора мышечной массы предназначена для занятых людей, которые могут выделить не больше часа своего времени в день. Помните про принципы прогрессии, отказа и растяжку.

Понедельник:

  • Грудь. Жим лёжа. Четыре подхода по 8 повторений (2 до груди, 2 до шеи);
  • Ноги и поясница. Становая тяга. 4 подхода. Семь-восемь повторов. Четвёртый подход – мёртвая тяга с прямыми ногами;
  • Грудь. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье с лёгким элементом сведения. 3 подхода. Семь-восемь повторов до отказа;
  • Спина. Тяга штанги стоя в наклоне к животу. Три рабочих подхода по 8 повторов до отказа.

Среда:

  • Грудь. Армейский жим стоя. Подъём штанги от груди над головой. Три подхода по 7-8 повторов и 4-й из-за головы;
  • Спина. Разведение локтей в стороны с гантелями на наклонной скамье, лёжа вниз животом. Три рабочих подхода на 8 повторов;
  • Трицепс. Отжимание на брусьях. Сгибание локтей до 90°. 3 подхода до отказа;
  • Дельты. Тяга штанги к груди стоя. Три рабочих подхода по 7-8 повторов.

Пятница:

  • Ноги. Присед со штангой. Три рабочих подхода на 8 повторов;
  • Спина. Подтягивание с широким хватом. Три рабочих сета по 8-10 повторений;
  • Бицепс. Потягивание внутренним хватом. До отказа;
  • Трицепс. Французский жим лёжа. Три сета по 8 повторов;
  • Бицепс. Поднимание штанги стоя с упором спиной в стену. Три сета по 6-8 повторов.

Для эктоморфа

Существует три типа людей: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – это тип телосложения, характеризующийся быстрым метаболизмом. Это мешает набору как мышечной, так и жировой массы. Быстрая скорость обмена веществ, с другой стороны, помогает набору чистой мышечной массы. Соблюдая правильное питание и режим тренировок, эктоморф сможет добиться высот. Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа строится на правильном питании. Употребление белка сопровождается употреблением сложных углеводов.

программа для набора массы эктоморфа

Эктоморф должен принимать пищу чаще остальных. На фоне быстрого сгорания калорий ему необходимо увеличить количество углеводов и жиров. И только повысив уровень углеводов, можно переходить к строительному материалу – белку из расчёта 1 г на кг веса.

Его тренировки исключают кардионагрузки. Эктоморфу необходимо меньше расходовать энергии между тренировками. Он постоянно работает над увеличением рабочих весов, но тренируется нечасто (3-4 раза в неделю по часу в день). Количество повторений для эктоморфа – 8-12. Отдых – 1-1,5 минуты. Тренировки тяжёлые и короткие.

Для мезоморфа

Мезоморф наиболее подходит для занятий культуризмом. У него есть изначальная мышечная база и хорошее строение тела: крупные конечности, широкие кости, грудная клетка выступает над животом.

Генетика сделала для них всё, чтобы они с лёгкостью достигали высот в тренировках. Мезоморфу нет необходимости усердно тренироваться. Он легко сбрасывает лишний жир. К посещениям спортзала он может относиться свободно.

эктоморф мезоморф

Никаких строгих диет. Углеводы не сохраняются в его теле в виде жира. Силовые тренировки для них являются наиболее эффективными. Мезоморф может не ограничивать себя в еде.

Тренировка: резкие движения с большими нагрузками. Программа мезоморфа не структурирована. Он должен часто экспериментировать и менять показатели весов, времени тренировки, количества подходов. Для него идеально подойдёт система чередования тяжёлых (3-4 недели) и лёгких тренировок (1-2 недели).

Интенсивные аэробные тренировки должны быть сведены к минимуму (3 раза в неделю). У мезоморфов есть риск перетренированности. Мезоморф растёт от 2 г белка на кг веса.

Для эндоморфа

Для него характерны большие шарообразные атлетические формы. Крупные формы его тела совмещаются с небольшим ростом эндоморфа. За счёт медленного обмена веществ имеются жировые отложения на бёдрах. Основная опасность для эндоморфа – ожирение. Ему важно следить за питанием.

Его тренировки всегда индивидуальны. Он с лёгкостью набирает мышечную массу. Но тяжело сбрасывает жир, который в буквальном смысле перекрывает результаты его тренировок.

Эндоморфу лучше работать с умеренными весами, повышая интенсивность повторений и уменьшая время отдыха. Режим идеальной для него тренировки – долго и часто.

Без аэробных нагрузок эндоморфу ничего не светит. Кардиотренировки необходимо проводить чаще – не менее 5 раз в неделю. Изолированные упражнения – секрет успеха эндоморфа. Тренировки лучше проводить в режиме 2/1 (два дня рабочих и один отдыха).

Питание

Правильная диета – это 50% успеха в деле наращивания мышечной массы. Если мы ставим перед собой целью увеличение мышц, нет необходимости следить за уровнем жира в организме. При работе с мышечной массой, ваш желудок будет увеличиваться. Вы будете употреблять в среднем до 1 тыс. калорий за один приём пищи, съедая около 60 г белка, 100 г углеводов и 30 г жира. Отслеживайте эти цифры, чтобы со временем корректировать их в случае, если процесс отклоняется от ваших ожиданий. Количество приёмов пищи возрастает до 5 раз в день.

Рост мышц будет напрямую зависеть от количества употребляемых белков. Белок – должен стать теперь вашим другом. Однако и про углеводы не забывайте. Вашим основным углеводным блюдом может стать рис и тушёные овощи. Теперь ваше меню будет состоять из молочных продуктов, яиц и всевозможных рецептов из куриной грудки – основного носителя белка.

Перед тренировкой подготовьте себя, съедая что-нибудь калорийное. Дайте телу определённое кол-во энергии (углеводов), чтобы было что потратить. Перед тренировкой нет смысла употреблять белки. Тело не успеет использовать их для увеличения мышц. После получения нагрузки следует закрыть потребность в белках и углеводах и дать телу питательные вещества, в том числе, белок.

Пить необходимо в течение дня равными порциями. А также не отказывайте себе в воде во время тренировки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (1 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля