Главная » Спорт

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

Многие девушки, решившись на поход в фитнес зал, не достигают нужных результатов, так как не учитывают анатомических особенностей своего организма. Заказывать индивидуальные тренировки у тренеров довольно дорого, однако можно разобраться самостоятельно во всех нюансах составления программы. Если вам написал тренер программу или же посоветовала подруга, то это не значит, что она сработает.

Большинство программ рассчитаны на 3 дня тренировок в неделю. Если вы хотите иметь хорошую фигуру и отличное здоровье, постарайтесь выделить 3 раза в неделю по одному часу. Если вы чувствуете, что нагрузки вам мало или много, у вас совершенно не получаются какие-то упражнения, то нужно изменить программу. Не бойтесь перекачать мышцы. Это основное заблуждение у девушек, которое мешает им добиться хороших результатов. В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском.

У женщин генетически заложено хорошее накопление подкожного жира. Замечали, что полные женщины и мужчины выглядят по-разному? У первых жир скапливается под кожей, в основном в районе живота, у вторых же он находится вокруг органов в брюшной полости, из-за этого появляется живот большой и надутый. Зато много эстрогена, за счет преобладания которого женский организм очень хорошо накапливает жировую ткань. Не стоит в построении красивого тела полагаться только на фитнес.

Очень важно питание. Отказ от мучного и сладкого, переход на здоровую пищу позволит вам достигнуть своей цели быстрее. Если вы не знаете, как составить программу, то в этой статье вы найдете практические советы и примеры тренировок для различных целей.

Как составить программу тренировок?

Многие спортсмены продают тренировочные программы за крупные суммы. При этом в основном эти программы одинаковы. Если тренер продает программу, при этом обещая помогать вам во время ваших занятий, или вы нанимаете тренера в вашем спортзале, тогда вливание денег оправдано. Если же лишних средств нет, или вы хотите сами разобраться во всех тонкостях составления программы.

В нашем организме 5 основных мышечных групп: ноги, плечи, спина, грудь и пресс. Выделяют так же небольшие мышечные группы: икры, трицепс, бицепс. Ноги являются самой крупной мышечной группой и делятся на: ягодицы, квадрицепсы (передняя поверхность) и бицепсы бедер (задняя поверхность).  Если вы занимаетесь по принципу «фулбади», включайте по одному упражнению на крупную мышечную группу, иногда можно делать по одному упражнению на мелкие мышечные группы.

как составить программу

При тренировке по «сплитам», включайте не более четырех упражнений на мышечную группу в один тренировочный день. Не думайте, что если вы сделаете много подходов, то сделаете лучше. Это не так. Мышцы должны восстанавливаться, они растут не на тренировке, а во время отдыха. Лучше пропустите один тренировочный день и отдохните, тем через боль делать какие-то движения. Какие же упражнения нужно делать на мышечные группы?

  • Ноги: приседания, выпады назад, становая тяга, мертвая тяга, приседания-плие, ягодичный мостик, сгибания на бицепс бедра, разгибания на квадрицепс, махи ногами, жим ногами в тренажере, подъем на носки.
  • Плечи: махи гантелями в стороны/вперед, жим сидя/стоя гантелей/штанги, тяга к подбородку.
  • Спина: подтягивания в тренажере, тяга вертикального блока перед собой/за спину, тяга горизонтального блока, тяга штанги/гантели к поясу
  • Грудь: жим лежа штанги/гантелей, разведение гантелей лежа, тренажер «бабочка», кроссовер
  • Пресс: подъем ног в висе, скручивание на римском стуле/на полу, планка.

На самом деле, составить программу тренировок несложно. Нужно только знать основные правила, а дальше изменять ее, подстраивать под себя. Например, в программе первым упражнением стоят приседания. Они в основном нагружают переднюю поверхность бедра. Женщинам эту область не нужно сильно качать, маленькие ягодицы с большой передней поверхностью бедра выглядят некрасиво. Поэтому вы можете заменить это упражнение на то, где акцент делается на задней части ног. Например, становая/румынская тяга.

Программа для тренажерного зала

Первые дни после похода в тренажерный зал вы получите большой прилив энергии, улучшится сон. Не стоит ожидать быстрого результата, он проявится минимум через месяц упорной работы. Очень важно не забросить занятия после того, пройдет несколько месяцев. В начале силовых тренировок нужно заниматься по системе «фулбади».

Таким образом, вы прорабатываете основные мышечные группы за один день. Вы должны подобрать удобный для вас график тренировок на неделю. К примеру, можете заниматься через день, три раза в неделю, 2, или даже один. Чем реже вы занимаетесь, тем больше должна быть нагрузка. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю и знаете, что на следующей неделе получиться сходить в спортзал только 2, увеличьте количество подходов на 1-2 во время занятий. Так вы получите достаточно нагрузки.

Основных мышечных групп 5: ноги, спины, плечи, грудь и пресс. Не стоит игнорировать какие-то группы или наоборот уделять слишком много внимания ей. Мышцы должны восстанавливаться. После двух недель адаптации мышцы лишь слегка должны болеть на следующий день после тренировки. Итак, сам тренировочный план:

  • Разминка 5-10 минут на любом кардио-тренажере (дорожка, эллиптический тренажер, велосипед), суставная гимнастика (как в школе на уроках физкультуры)
  • Выпады назад
  • Жим гантелей лежа
  • Тяга вертикального блока к груди
  • Жим гантелей сидя
  • Скручивание на наклонной скамье
  • Растяжка 5-10 минут

Если вы новичок, постепенно наращивайте нагрузку. На первых тренировках делайте по одному подходу, как только почувствуете, что можете делать больше, и мышцы на следующий день болят не очень сильно, переходите на 2 подхода. Рекомендуется делать 4 подхода по 10 повторений, во время упражнений на пресс количество повторений нужно увеличить до 15-20.

Программа для занятий дома

Если по какой-то причине вы не хотите идти в спортзал, вы можете заниматься дома. Если вы купите необходимый инвентарь (разборные гантели и гриф), то сможете заниматься почти как в зале. Однако даже без них можно прекрасно составить тренировку. Принцип тот же
, что и для составления программы для тренажерного зала.

  • Разминка 5-10 минут. Можете сделать выпрыгивания, побегать на месте. Суставная разминка
  • Приседания
  • Отжимания. Если вам сложно, то можете отжиматься с колен
  • Подъем корпуса, лежа на полу на животе
  • Скручивание на полу

Занимаясь дома, сложнее увеличивать нагрузку, по мере привыкания организма к ней. Для усложнения упражнений вы можете использовать бутылки с водой или песком, надеть тяжелый ранец на спину во время приседаний. Рекомендуется выполнять по 4 подхода по 15 повторений.

Программа тренировок для похудения

Самыми лучшими для похудения являются аэробные тренировки. Они сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Однако для достижения лучшего результата виды тренировок лучше чередовать, либо силовые тренировки завершать бегом на дорожке. Нагрузку следует постепенно увеличивать, особенно если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Начинайте с 15 минут средним темпом, постепенно увеличивая скорость и длительность.

Программа тренировок для похудения девушке

Желательно, чтобы минимальное время тренировки было не меньше 30 минут. Если вы не имеете возможности ходить в спортзал, хорошим началом будет просто ходьба по улице быстрым шагом. Если на улице тепло, выходите бегать на спортивные площадки. Живя в многоэтажном доме, вы имеете прекрасную возможность бегать по лестнице. 10 минут такого бега и утреннее кофе вам уже не нужно! Если вы любите плавать, то это отличная замена скучной беговой дорожке. Плавая, вы так же развиваете свою силовую выносливость.

Спортивные игры – футбол, баскетбол и другие тоже очень хорошо помогают похудеть. Очень эффективными являются интервальные аэробные тренировки.  Во время нее вы чередуете периоды ускорения (спринт) с периодами отдыха (легкий бег). Если вы новичок, то сначала спринт делайте короткими, доводя в дальнейшем до 1 минуты. С повышением выносливости увеличивайте время спринта, а время отдыха уменьшайте.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

  • Приседания на одной ноге
  • Подтягивания в тренажере
  • Отжимания
  • Выпрыгивания
  • Подъемы ног в висе
  • Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами. Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки.

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

  • Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
  • Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
  • Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (3 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля