Главная » Спорт

Подтягивание на перекладине – путь к совершенству

Регулярные занятия спортом, привлекают многих людей, возможностью поддерживать свое тело в отличной форме. Не следует забывать, что помимо телесной красоты, постоянные физические упражнения нормализуют обмен веществ в организме, тем самым укрепляя здоровье. Одним из наиболее распространенных спортивных упражнений, является подтягивание на турнике.

Несмотря на свою популярность, простое, на первый взгляд упражнение, требует не только определенной физической подготовки, но и правильной техники выполнения. В теории, очень многие знают, как правильно подтягиваться на турнике, однако на практике, лишь немногие делают упражнение технически правильно.

Если подтягивания не удаются

Наверное, многие мужчины согласятся, что при кажущейся простоте подтягивания, выполнить его без предварительной подготовки достаточно сложно. Большинство же, не в состоянии поднять свое тело к перекладине, даже после нескольких попыток подряд. Такому фактору есть несколько объяснений:

  • Большой вес, одна из основных причин, почему не удается подтянуться. Основная нагрузка при подтягивании ложиться на мышцы рук, верхней части спины, плечи. Чем больше вес человека, тем больше усилий следует приложить, чтобы подтянуть его к перекладине. Людям, обладающим излишней массой, невозможно выполнять упражнение, до момента нормализации собственного веса.
  • Второстепенную, но не менее важную роль, играет развитие сердечно сосудистой системы. Во время физических нагрузок, работа кровеносной системы организма усиливается, тем самым увеличивая приток крови к сердечным клапанам. Вследствие этого, тонкие кровеносные сосуды не способны справиться с таким давлением. Нередко, люди с недостаточным развитием системы, могут терять сознание, начинается тошнота, потеря ориентации, резкое головокружение.
  • Не сразу даются подтягивания для начинающих спортсменов. Вызвано это тем, что само по себе упражнение представляет цепочку, постепенно затрагивающую определенные группы мышц. Если хотя бы одно звено этой цепи не имеет достаточной подготовки, упражнение не будет выполнено.
  • Наиболее распространенной ошибкой, препятствующей удачному выполнению упражнения, является нарушение техники. Приступая к занятиям спортом, следует внимательно изучить упражнение, понять механизм исполнения и только после этого, приступать к подтягиваниям.

Что нужно знать о подтягивании

Собираясь освоить такое упражнение, как подтягивание на перекладине, следует немного углубиться в его физиологические подробности. Каждое спортивное занятие, направлено на тренировку и развитие определенной группы мышц. Выполняя подтягивание, человек задействует при этом мышцы спины, рук, предплечья. В меньшей степени получают нагрузку мышцы грудной клетки.

image-5980

Осваивая упражнение, следует знать, что существует несколько определенных правил, положения рук на перекладине. В профессиональном спорте, это называется хват.

  1. Наиболее широкое распространение имеет прямой хват. При подтягивании прямым хватом, положение рук на турнике сверху. В таком положении, выполнение упражнения требует определенных навыков и силы в кистях рук.
  2. Более доступное к выполнению для новичков, подтягивание с хватом обратным. В этом случае, руки должны обхватывать перекладину снизу.
  3. Комбинированный хват, не считается правильным в полноценных занятиях, однако в начальных стадиях является отличным подспорьем. При выполнении упражнения с комбинированным хватом, одна рука ложится на турник прямо, другая обхватывает снизу.

Помимо основных способов хвата, особое значение имеет ширина между кистями рук на перекладине. Широкий хват, увеличивает нагрузку на мышцы спины, при этом не нужно забывать об осторожности. Слишком широкий обратный захват, может повлечь за собой растяжение или даже разрыв связок. Оптимальная ширина между кистями, может быть установлена каждым человеком индивидуально. Главное, выполняя упражнение, спортсмен не должен ощущать дискомфорта.

Подготовка к подтягиванию на перекладине

Осваивание азов физических упражнений, помогает избежать существенных ошибок в дальнейших занятиях. Для начала, тело следует подготовить к физической нагрузке. На первых порах, можно выполнять простой вис на перекладине. Нужно выделить этому упражнению, время в своей тренировке.

Для увеличения нагрузки, достаточно с каждым занятием увеличивать время виса. Такое упражнение, поможет привыкнуть к хвату перекладины, научит ощущать вес собственного тела. Для начинающих, будет полезно за время тренировки опробовать все положения хвата, однако, основное время следует уделить прямому положению рук, со средней шириной.

image-5981

Чтобы основательно подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, в программу основных тренировок важно включить отжимания от пола. Такие упражнения можно делать независимо от тренировочного дня. Достаточно выполнять несколько отжиманий каждое утро, во время утренней зарядки. Подготовив свое тело и мышцы к упражнению, можно приступать к его техническому исполнению.

Подтягивание для начинающих

Чтобы научиться правильно, подтягиваться на турнике, нужно придерживаться некоторой схемы. После определенной подготовки, можно приступать к самому упражнению. В помощь новичку, отлично подойдет табуретка или стул. С его помощью, следует повиснуть на турнике, при этом локтевые суставы должны быть согнуты, а подбородок выше уровня перекладины.

Зафиксировав положение, следует максимально медленно опускать тело вниз, как только руки будут полностью разогнуты, упражнение повторяют сначала. В начальных стадиях, достаточно 4-6 повторений за 2-3 подхода. Частота занятий для начинающих, не должна превышать трех раз в неделю. Важно помнить, мышцы не следует перенапрягать, им обязательно нужен полноценный отдых.

подтягивание на перекладине

Еще одним действенны методом, в освоении подтягивания, может стать упражнение с неполной амплитудой. Для его выполнения можно воспользоваться стулом или скамьей, с которой следует подпрыгнуть к перекладине и повиснуть. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, образовывая прямой угол. Выбрав правильное положение, следует постараться максимально плавно завершить упражнение, подтягивая тело вверх.

Возможно, не все получится с первого раза, но упорство и сила воли, помогут справиться с заданием. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, при общем числе подходов 2-3 раза.

Основные правила подтягивания

Немногие знают, как правильно подтягиваться на перекладине, хотя следует заметить, эти знания помогают достичь больших результатов в спорте. Существует несколько действенных советов, помогающих точно следовать правилам:

  • Во время выполнения упражнения, важно контролировать положение своего тела. Следует избегать сильного раскачивания, это может ослабить хват, руки быстро устанут. При подтягивании, нужно рассчитывать только на силу мышц.
  • В процессе подъема туловища, не желательно использовать толчки, упражнение выполняется плавно, без резких рывков. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышечную ткань.
  • Подборок, во время подтягивания, должен обязательно подниматься выше уровня перекладины. Только в таком положении, упражнение считается правильно выполняемым.
  • В финальной части подтягивания, тело должно опускаться плавно. Резкое расслабление рук и быстрый спуск вниз, повлечет за собой растяжение связок.
  • Важная роль при физической тренировке, отводится дыханию. Вдох спортсмена происходит при напряжении группы мышц, на выдохе следует расслабление.
  • Положение тела при выполнении правильного подтягивания, не допускает искривления. Ровная спина с легким прогибом в области поясницы, станет залогом правильной техники исполнения.
  • Крепость кистей рук, обязательное условие при подтягивании собственного тела. От силы и крепости хвата, зависит конечный результат всего упражнения.

Подтягивание с использованием дополнительного веса

Причина кроется в том, что организм привыкает к постоянной нагрузке, такой как собственный вес. Дальнейшее занятие становится не эффективным. Прирост массы тела может быть незначительным, а нагрузки для подтягивания становится недостаточно.

Справиться с таким недостатком, нередко помогает утяжеление. Для этого, спортсмену следует обзавестись специальным поясом, на который впоследствии прикрепляется груз. В качестве груза обычно используют тяжелые блины из тренажерного зала. Вес их зависит от личных показателей спортсмена. Такое оснащение делает упражнение более эффективным и результативным.

Чтобы упражнение не принесло вреда, следует знать основные правила, о том, как правильно подтягиваться с отягощением. Техника выполнения упражнения, мало отличается от классического подтягивания на перекладине или турнике. Важно уделить внимание утяжелению, которое не должно в процессе тренировке доставлять дискомфорт. Закрепленный на специальном поясе груз, должен свисать, при положении тела, стоя в полный рост.

Соблюдая аккуратность, следует подойти к турнику, до которого можно дотянуться без посторонних предметов. Повиснув на перекладине, ноги сгибают назад, зажимая утяжеляющий груз. Выполнив определенное количество подтягиваний, ноги плавно разгибают, освобождая отягощение. На пол, следует становиться плавно, избегая резких движений, чтобы свести к минимуму риск травматизма. Дойдя до скамьи, снимают сначала груз, а затем специальный пояс.

Добиваться прогресса в приросте мышечной массы невозможно, используя классическое подтягивание. Потому, отягощение при обычном упражнении, является эффективным методом в достижении лучших результатов. Важно помнить, сила воли и желание идти к цели, помогут справиться с самыми непреодолимыми трудностями. А достойный стимул, в виде стройного и красивого тела, поможет быстрее приблизиться к заветной мечте.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (1 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля