Главная » Спорт

Питание при наборе мышечной массы

Регулярные занятия спортом, помогают сохранять тело в идеальной форме. Однако прирост мышечной массы зависит не только от физических нагрузок. Для полноценного роста объемов мускулатуры, требуется правильное, полноценное питание, разнообразный рацион и специальное меню, с достаточным количеством калорий.

Постоянные физические нагрузки, заставляют организм усиленно расходовать накопленную энергию. Потому, для прироста мышечного объема, необходимо восполнение белков, жиров и сложных углеводов, в количестве, превышающем расход. Планируя питание для набора мышечной массы, следует придерживаться определенных правил.

Основы рационального питания

Развитие мышечной массы, невозможно, если не соблюдается специальная программа питания. В связи с этим следует помнить некоторые важные моменты:

  • Углеводы – прямой источник энергии для человеческого организма. Усвоение пищи насыщенной белками, невозможно без работы углеводов. По своей природе, углеводы делятся на простые и сложные. Норма потребления простых углеводов не должна превышать 30%. К сложным углеводам относятся крупы, бобы, орехи, свежие овощи. Их усвоение происходит значительно дольше, а норма не должна превышать 60-65%.
  • Рост тканей организма напрямую зависит от белков. Набор мышечного объема невозможен, при недостатке в организме белковой пищи. Такой важный элемент питания содержится в кисломолочных продуктах, рыбе, мясе птицы. Суточная доля белка для нашего организма рассчитывается из расчета 1,4г на 1кг веса человека.
  • Набор объема мышечной ткани требует постоянного поступления жиров. При длительных, физических тренировках организм черпает энергию из накопленных жиров. Норма поступления растительных жиров не должна превышать 30%, животные жиры могут потребляться с массовой долей до 70%.

Традиционно, в начальных стадиях тренировок, для мужчин, при полноценном питании 3-4 раза в сутки, прирост мышечной массы составляет до 5 кг. Однако, спустя определенное время, рост мышечной ткани притупляется. Причиной тому, становится увеличившийся объем мускулатуры, при равноценном приеме пищи. Как следствие, дальнейший результативный прирост напрямую зависит от увеличения материалов для роста ткани.

Важно помнить, организм человека, не способен принять большой объем белковой пищи за один прием. Переизбыток, может вызвать вздутие желудка, его растяжение, колики. Во избежание такого процесса, следует добавить 1-2 приема пищи в день. Спортивное питание требует четкого соблюдения режима, потому, следует распределить прием пищи в течение всего дня, стараясь придерживаться одного времени.

Питание и тренировка – как совместить?

Прием пищи, совмещаемый с тренировками, имеет большое значение при наборе массы мышц. График питания в день проведения тренировки составляется с учетом трех основных положений:

  1. Прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки. Чтобы организм не испытывал стресса во время физических нагрузок, питание перед тренировкой не должно содержать жиры. Обилие жирной пищи может вызвать тошноту, рези в животе и общий дискомфорт при занятиях спортом. Устраивая перекус перед тренажерным залом, нужно насытить организм углеводами, это могут быть свежие или сушеные фрукты, легкий йогурт, нежирный сыр, печеный картофель.
  2. После завершения тренировки, желательно восполнить затраченную энергию организма. Однако нужно помнить, желудок после физических нагрузок не готов к перевариванию сложных белков. Для быстрого восстановления. Достаточно выпить стакан натурального сока из клюквы или винограда, из углеводов прекрасно подойдет отварной рис, свежие фрукты, кисло-сладкое варенье, макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Полноценное питание после тренировки, возможно, не раньше чем, через 2-2.5 час после окончания занятий. К этому времени, в организме полностью стабилизируется кровообращение, пищеварительная система готова к приему пищи. После силовых упражнений, восполнить белковые потери можно отварным мясом курицы, индейки, яйцами, постной рыбой, телятиной. Норму углеводов можно слегка снизить, восполняя ее белковой пищей, потому следует осторожно относиться к молочным продуктам.

Не следует забывать, что запивать прием пищи соком или водой после усиленной тренировки не рекомендовано. Это может нарушить полноценный процесс пищеварения. Роль жидкости, несомненно, важна в росте мышечной массы, однако, принимать ее следует между основными приемами пищи.

Программа питания

Чтобы во время набора мышечного объема организм получил нужное количество белков, углеводов и жиров следует составить специальный рацион питания, исходя из собственных показателей. Необходимо приучить себя принимать необходимое количество калорий в дробном виде в течение всего дня. Помимо основных приемов пищи, можно добавить на первичных этапах второй завтрак, и несколько белковых коктейлей.

Программа питания требует полного отказа от сдобных мучных изделий, белого хлеба, жирной и жареной пищи. Следует исключить из рациона все виды сладкой газированной воды, колбас и копчений. Калорийность пищи должна происходить из продуктов натурального происхождения. Это станет залогом правильной работы организмы и полноценным ростом мышечной ткани.

Примерный график питания для увеличения объема мускулатуры, может выглядеть так:

  • Первый прием пищи – для запуска пищеварительной системы, подойдет большая смесь белков и углеводов. В качестве первого завтрака, подойдет отварное постное мясо, яйца, овсянка без сахара, кисломолочные продукты. Общее количество принимаемой пищи не должно превышать 300г.
  • Второй завтрак – более плотный прием пищи. Оптимально использовать в рационе отварную рыбу, все виды злаков и бобов, овощи в большом количестве. Однако, следует учитывать, что второй прием пищи не должен превышать норму – 350г.
  • Третий питательный этап в рационе посвящен полноценному обеду. Это могут быть отварные супы на курином или говяжьем бульонах, каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощные салаты, отварной картофель. Доля третьего приема пищи составляет 450-500г.
  • Легкий перекус может состоять из овощного салата, овсяных хлопьев, кисломолочных продуктов (сыр, нежирный творог, йогурт), свежих или сушеных фруктов. Такой прием пищи не должен превышать отметки 200г.
  • В качестве сытного и полезного ужина, во время пятого приема пищи в меню можно включить отварные яйца, яблоки, хлеб с добавлением отрубей, орехи, кефир, несколько ложек варенья или джема. Также будет полезен кусочек отварной говядины или телятины. Норма последнего приема пищи не должна превышать 250-300г.

Исходя из примерного рациона, дневная норма потребляемых продуктов должна составлять 1500-1600г. Не следует забывать о жидкости, ее дневная доля составляет 1,5л для мужчин и 1,4л для девушек.

Рекомендации по питанию для эктоморфа

Каждый человек уникален по своему строению, потому, в природе встречаются полные люди, худые, коренастые, сухощавые, жилистые и костлявые. Естественно, для каждого человека питание для набора массы будет иметь свои отличия. Так, например – эктоморф, человек, обладающий худощавым телосложением, тонким костным скелетом, очень тонкой жировой пленкой. Набор объема мышечной массы для такого типа людей весьма затруднителен.

 

С другой стороны, несомненным преимуществом этого типа является минимальный риск полноты. Эктоморф может не ограничивать себя в питании, совершенно без риска ожирения. Однако, даже в таком случае, рацион, составляющий питание эктоморфа, должен быть составлен с учетом всех правил. Основные тезисы, которые следует соблюдать человеку с описываемым строением, состоят в следующем:

  1. Количество приемов пищи в день следует увеличить до 10, при этом перерыв между едой не должен превышать 2 часа.
  2. Количество белков, рассчитываемое на 1кг массы тела, должен составлять 4-5,5г. Основной упор при расчете калорий нужно уделить яйцам, мясу и рыбе. Эти продукты должны составлять основную долю рациона.
  3. Около 55% потребляемых в сутки калорий, следует отвести приему углеводов. Акцент может быть на таких продуктах, как: злаки, бобы, свежие фрукты.
  4. Жиры, входящие в дневной рацион питания, составляют 25-30% дневного приема калорий. Дополнительно можно принимать рыбий жир, или другие продукты содержащие омега-3 кислоты.
  5. Должное внимание стоит уделить приему жидкости. Дневная норма воды не должна быть ниже 3л, для людей возраста 20-45 лет.

Правильно составленная программа питания, в совокупности с полноценными тренировками, позволит достичь хорошего объема мышечной массы.

Детское питание для роста мышц

Занимаясь ростом массы мышц, рано или поздно многие сталкиваются с открытым вопросом, полезно ли детское питание для набора мышечной массы? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, стоит остановиться на нем более детально.

Состав детского питания является очень схожим по ингредиентам с любым полноценным спортивным питанием. Ведь для полноценного роста малыша нужно белки, углеводы, протеин, что в полном объеме содержится в детских смесях. Именно схожесть в составе, дает возможность использовать питание карапуза для прироста мышечной массы.

Одним из плюсов замены спортивного питания детским, конечно в его цене. Специализированные добавки, разработанные для роста мышечной массы, стоят на порядок выше, такого доступного и свободного питания для малюток. Собственно говоря, на этом достоинства такой замены подходят к концу.

В состав детского питания, входит лактоза, известная еще как молочный сахар, являющийся прямым источником углеводов. Сочетая коктейль из детского питания с тяжелой физической нагрузкой, можно нанести серьезный вред реакции инсулина в организме взрослого человека.

Еще одним значимым недостатком применения детского питания для набора, считается обман организма для новичков. Начинающему спортсмену, не рекомендован резкий набор массы, который может быть вызван детским питанием. Скорость обмена веществ у малыша значительно превышает процесс обмена у взрослого человека, потому, новичку следует воздерживаться от такого рода добавок, до появления собственного стойкого результата от личной программы питания.

В заключение

Подводя итоги, следует заметить, только серьезный подход к своему телу может привести к набору мышечной массы. Программа тренировок и питания, соблюдение режима, умеренная нагрузка, на первичном этапе занятий, консультация с опытным тренером может подарить красивое, здоровое тело, с упругой, рельефной мускулатурой.

Важно помнить, волшебного средства для достижения цели не существует, только работа над собой позволит каждому подняться до желаемой планки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (2 голосов, в среднем: 5,50 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля