Главная » Спорт

Красивые ягодицы без тренажерных залов

Мода на спортивный и здоровый образ жизни захватила современный мир. Красивая и подтянутая фигура – это залог вашей уверенности в себе, а упругие ягодицы не оставят равнодушными представителей мужского пола.

Засматриваясь на прелести таких звезд как Дженнифер Лопес, Скарлет Йохансон, Шакира и Бейонс, вы и сами начинаете мечтать о подтянутой и аппетитной попке, ведь любой девушке приятно чувствовать себя красивой и желанной. Но что делать, если монотонные занятия на тренажерах вгоняют вас в уныние, да и денег на абонемент в спортзал нет?

Ответ прост, будем работать над своей фигурой дома, используя все, что есть под рукой. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Немного терпения и целеустремленности, и вы увидите, что получить красивые формы можно и не надрываясь в тренажерных залах.

Несколько слов об анатомии

Сначала разберемся с тем, как устроена наша попа. Ягодицы представляют собой группу мышц, которая включает в себя малую, среднюю и большую мышцы. Работа над большой ягодичной мышцей позволит увеличить объем, средняя отвечает за красивый контур бедра. Делая упражнения на малую мышцу, вы добьетесь увеличения объемов в верхней части ягодиц.

Эту группу мышц покрывает прослойка жировой ткани, которая, благодаря особенностям женского организма, толще, чем у представителей сильной половины человечества. Сидячий образ жизни и вредные привычки со временем приводят к увеличению этой прослойки, и попа опускается, теряя свой вид. Такая болезнь называется птоз, и женщине в 45 лет и старше в особенности нужно опасаться этого заболевания. Если вовремя не предпринять меры, то устранение последствий будет возможно только хирургическим путем.

Еще одна особенность – у женщины гораздо меньше мышц, и от этого ей сложнее сжигать жир, чем мужчине. Ведь чем больше мышц, тем больше расход энергии. У женщин также более медленный метаболизм, поэтому мужские варианты тренировок нам абсолютно не подходят. Мы пойдем другим путем!

Режим и питание - залог красивых форм

Помимо физических нагрузок, которые необходимы на пути к стройной фигуре и подтянутым ягодицам, нельзя забывать и про такие основополагающие факторы, как питание и здоровый сон. Одними упражнениями идеальных форм не достичь.

Достаточно соблюдать несколько простых рекомендаций, чтобы уже за неделю улучшить свое самочувствие и подготовить свой организм к борьбе за красивую фигуру.

  1. Обязательный 8-часовой сон. Возможно, вы удивитесь, но недосып существенно способствует ожирению. Когда организму не хватает сна, в нем начинает повышаться уровень греналина. Это гормон, который вызывает у нас потребность в пище. Если же мы будем должным образом высыпаться, то эта потребность будет снижаться. Но во всем нужна мера. Если вы рассчитываете похудеть только за счет сна, нежась в кровати по 10-12 часов, то спешу вас предупредить, что это вам не поможет, а слишком длительный сон также может поспособствовать ожирению.
  2. Рацион и правильное питание. Наш успех на 80% зависит от того, что мы едим. И лишь 20% - это физические нагрузки. Внимательно следите за качеством вашего питания. Постарайтесь исключить или сократить потребление мучного и сладкого, потребляйте больше белка, ведь он пригодится нам для строительства наших мышц.

Для начала найдите свою точку равновесия - то количество калорий, при потреблении которых вы не набираете и не теряете вес. Для снижения массы тела достаточно понемногу снижать количество калорий так, чтобы организм не испытывал стресса. Здоровое снижение веса – это потеря от 500 до 700 грамм в неделю. Жесткие диеты тут не помогут. Если вы теряете больше, то рискуете в скором времени получить все ваши скинутые с таким трудом килограммы обратно, да еще и с существенной прибавкой.

Еще один секрет – частота питания. Парадокс, но чем чаще вы едите, тем лучше. Так вы разгоняете свой метаболизм. Есть нужно не менее пяти или шести раз в день с перерывами в 2-3 часа, но маленькими порциями.

  1. Пить достаточно жидкости. Она поможет нам в борьбе за стройную фигуру и улучшит метаболизм. Обязательно выпивайте стакан воды перед приемом пищи, это поможет вам съесть меньше.

Существует рекомендация выпивать не менее восемь стаканов воды в течение дня. На самом деле речь идет не только о воде, но и о жидкости в целом, а ее мы получаем из чая, кофе и продуктов, которые потребляем в течение дня. Поэтому лучше пить тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.

Правильные физические нагрузки

Правильные физические нагрузки позволят вам добиться красивой формы и объемов ваших ягодиц. Существуют аэробные и анаэробные нагрузки, и для достижения нашей цели нам понадобятся и те и другие. Аэробная (или кардио) нагрузка придаст тонус вашим мышцам и позволит ускорить сжигание жира, а анаэробные (или силовые) помогут нарастить мышцы и придать объем. Правильно сочетая эти виды нагрузок, вы уже за две недели добьетесь видимых результатов.

В качестве аэробных нагрузок подойдут прогулки или пробежки по холмистой местности. Если в вашем распоряжении вдруг оказалась беговая дорожка или велотренажер – забудьте о них. Занятия на таких тренажерах не принесут желаемого результата, поскольку, давая нагрузку на плоской поверхности, вы лишь уменьшите свои объемы. Занятия должны занимать не менее 45 минут, ведь жир начинает активно сжигаться лишь на 40 минуте кардионагрузок.

Переходя к силовым нагрузкам, не торопитесь давать дополнительный вес. Для начала нужно научиться правильно и эффективно выполнять упражнения, чтобы получить больше пользы и избежать травм. У наших мышц адаптация к нагрузкам проходит быстро, поэтому старайтесь полностью растягивать и сжимать ягодицы во время выполнения упражнений. Делайте упражнения медленно, полностью сконцентрируйтесь на процессе. Можете даже положить руку на ягодицы, чтобы прочувствовать их работу.

Приступаем к тренировке

Любая тренировка состоит из 3-х основных фаз:

  • разминка;
  • собственно упражнения;
  • заминка.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик для фитнеса. Создайте себе настроение, надев красивый спортивный костюм и включив зажигательную музыку. Настройтесь на работу.

Традиционно, начинаем тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Сделайте наклоны, растяните мышцы, побегайте на месте, высоко поднимая бедро. Когда вы почувствовали, что мышцы разогрелись, приступайте к упражнениям.

№ 1 Приседания

Начать следует с приседаний. Они лучше всего воздействуют на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму.

Исходная позиция: Встаньте прямо и разверните стопы в стороны по диагонали. Руки можете скрестить на груди или вытянуть прямо перед собой. Начинайте выполнять приседание на выдохе до прямого угла в колене. В конечном положении бедра должны быть параллельны полу. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Во время упражнения следите, чтобы спина оставалась в прямом положении.

Выполните десяток повторов по два или три подхода.

приседание

№ 2 Подъемы ног

Исходная позиция: Опустите колени и локти на коврик, таз держите выше плеч.

На выдохе поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту. Пятка направлена в потолок. На вдохе возвращаем ногу на место.

Следите за тем, чтобы во время упражнения поясница не прогибалась, спина остается в прямом положении.

Повторите 10-13 раз на каждую ногу. Сделайте два или три подхода.

Подъемы ног

№ 3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнение задействует внешнюю поверхность наших бедер.

Исходное положение: ложитесь на бок, согните руку в локте и подставьте ладонь под голову для удобства. Корпус слегка приподнят.

На выдохе начинаем упражнение. Поднимаем ногу вверх. Во время вдоха опускаем, не доводя до второй ноги.

Достаточно повторить 10-15 раз. Затем перевернитесь и выполните упражнение на противоположную ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Махи ногами из положения лежа

№ 4. Выпады

Еще одно эффективное упражнение – прямые выпады.

Исходное положение: Руки положите на пояс, поставьте ноги вместе, спину держите прямо.

На выдохе сделайте шаг вперед. Колено впереди должно образовать угол 90 градусов. Задняя нога слегка касается пола, но не опускается полностью!

На вдохе возвращаемся обратно. На выдохе повторяем для левой ноги.

Выполните два подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Выпады

№ 5. Становая тяга

Для этого упражнения необходимо взять гантели. При необходимости, можно заменить их увесистыми книжками, или бутылками с водой. Начните с маленького веса и постепенно увеличивайте его.

Исходное положение: спина натянута, ноги слегка присогнуты.

На вдохе наклонитесь вперед, при этом спину нужно держать ровно, колени не сгибаются и не выпрямляются окончательно. На выдохе вернитесь в первоначальное положение, сжав ягодичные мышцы. Не забывайте сводить лопатки на подъеме. Повторите 10-13 раз.

Выполните два или три подхода.

становая тяга

№ 6 Мост

Начальная позиция: лежа на коврике, колени согнуты, руки разведены в стороны.

На вдохе поднимите таз, при этом спина должна остаться прямой. Упор идет в стопы и в плечи. На выдохе вернитесь обратно. Оптимально сделать 15-20 повторений по два или три подхода.

Теперь настал черед заминки. Лягте на спину и дышите глубже, расслабьте тело. Притяните колени к груди, чтобы как следует растянуть ваши ягодичные мышцы. Поднимитесь на ноги и прижмите каждую коленку к груди по очереди.

мост

Вместо послесловия

Теперь вы стали еще на один шаг ближе к стройной фигуре и упругим ягодицам. Если вы будете регулярно повторять этот комплекс упражнений, то быстро добьетесь результатов. Постепенно вы можете усложнить комплекс, добавив работу с весом или увеличив количество подходов и повторов.

Не забывайте о правильном питании и здоровом сне и очень скоро вы заметите направленные в вашу сторону восхищенные взгляды окружающих.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (2 голосов, в среднем: 6,00 из 6)
Loading...
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля