Главная » Без рубрики

Кардио тренировка для сжигания жира

Лишний вес – причина многих проблем со здоровьем. Из-за неправильно питания и низкого качества потребляемой пищи все больше жителей планеты страдают повышенной массы тела. Стратегия снижения веса известна всем: диета + физические упражнения. Но не нужно думать, что все это очень просто. Необходимо грамотно составить план своей кардио тренировки для сжигания жира.

Ни для кого не секрет, что для снижения процента жира в организме необходимо именно кардио нагрузки. Кардио тренировка – это вид физических нагрузок, которые направлены на улучшение работы сердца и дыхательных органов. Во время такого занятия наблюдается усиленная работа сердца и учащенное дыхание.

Тем людям, кто хочет уменьшить жировую прослойку под кожей и сделать заметным мышечный рельеф кардио тренировки будут очень кстати. Несмотря на огромную пользу, немногие выдерживают однообразные и надоедающие занятия. Многим становится скучно, и они бросают это дело.

Но есть способ разнообразить тренировки. Нужно чередовать различные занятия с кардио, чтобы они не надоедали.

Разновидности тренировок

Начать можно с длительных пробежек на беговой дорожке в течение часа. Ритм небыстрый. Даже для новичка это будет не слишком сложно.

Интервальная тренировка так же подойдет для всех уровней подготовки. Задача такого занятия: сохранять максимальную интенсивность короткий период, добиться учащенного сердцебиения, затем устроить небольшую передышку. Таким образом, нужно чередовать действие с отдыхом.

Фартлек подойдет продвинутым спортсменам. Она похожа на интервальную тренировку, но здесь не так строг порядок смены работы и отдыха. Тут чередуется действие с высокой интенсивностью, потом немного уменьшается темп, затем снова увеличивается, и отдых. Правильно построить структуру такой тренировки может только опытный пользователь.

Суперсет. Этот вид тренировки представляет собой смену интенсивных кардионагрузок и силовые упражнения с весом. Во время кардио происходит увеличение пульса и сердцебиения, затем силовые, во время которых пульс приходит в норму, дыхание выравнивается. То есть вы не теряете время на отдых, а одновременно с ним укрепляете мышцы.

Еще одним видом эффективного кардио занятия является перекрестная тренировка. Она представляет собой смену оборудования каждый период времени. Например по 20 минут на каждом тренажере.

Занимаемся по специализированному видео

Сегодня во всемирной паутине можно найти огромное количество самых различных видео занятий. Для поддержания хорошей физической формы вам понадобится лишь компьютер и спортивная форма. Как правило, такие видеоролики предназначены для домашнего использования и специальных атрибутов не нужно. Прелесть в том, что никто не будет вас смущать или мешать сосредоточиться.

Занимаемся дома

Для многих людей заниматься в тренажерном зале не представляется возможным. Причин тому множество: отсутствие средств, времени, стеснение и т.д. Работать над красивым силуэтом можно и в домашних условиях. Чтобы жир начал сгорать, нужно сначала провести разминку. Лучше, если перед началом упражнений вы совершите небольшую пробежку. Ниже приведены упражнения, которые помогут вам заниматься дома, не затрачивая время и средства на специализированные залы.

Перед началом тренировки разомните шею (круговые движения и наклоны головы), кисти (сгибание, разгибание, вращение).

Итак. Возьмите в руки гантели. Если их нет, можно налить две бутылки воды. Первое действие: разведите прямые руки в стороны, на уровне плеч, ладонями вверх. Поднимайте руки вверх и сводите вместе. Затем верните на исходную. Выполнять 3 подхода по 15 повторений. Работают грудные мышцы, бицепс и трицепс.

Второе действие. Прямые руки с утяжелителями поднимите вверх, соедините над головой и согните в локтях так, чтобы гантели оказались между лопаток. Затем разогните руки. Повторите 10 раз в 2 подхода. Как правило, трицепс мало задействован в процессе жизни и поэтому даже небольшие нагрузки могут  быть сложными.

Третье действие. Вытягиваем прямые руки перед собой, ладонями вовнутрь. Сгибаем их так, чтобы гантели оказались на уровне глаз. Локти вместе. Сводим и разводим руки. Сделать 3 повторения по 12 раз. Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы, спину и трицепс.

Четвертое действие. Приседания. Тяжело найти более универсальное упражнение для работы всех групп мышц. Главное, выполнять его правильно. Спина должна быть прямой. Можно взять палку и завести ее за лопатки. Тогда горбиться вы не будете. Это упражнение укрепит ноги, пресс, ягодицы и спину.

Пятое действие. Ложимся на пол, на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол. Приподнимает плечи и голову, немного отрываем спину от пола, напрягаем пресс, затем опускаемся. Выполнять 20 раз в 3 подхода.

Шестое действие. Исходное положение то же. Кисти рук сцепить в замок. Немного развести ноги. Поднимаем корпус полностью, руками достаем пол между ногами. Затем опускаемся. 3 повторения по 15 раз.

Седьмое действие. Выпрямляем ноги. Руки вытягиваем вдоль туловища. На 15 счетов немного отрываем прямые ноги от пола и удерживаем. Затем повторяем тоже самое с руками и верхней частью корпуса. Ну а в третий раз поднимаем и ноги и плечи.

Выполняя все эти рекомендации, вы приобретете выносливость, укрепите мышцы и здоровье. Главное – не переусердствуйте. Будьте аккуратны, чтобы не нанести себе серьезных травм.

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале программа занятия будет похожа на домашнюю. Только здесь вы сможете поработать с различным спортивным инвентарем. Начать стоит на беговой дорожке. Разминка обязательна в любом виде спорта. Устройте небольшую легкую пробежку в течение 20 минут. Затем можно пройти на велотренажер.

Главное, не крутить педали в холостую. Установите хотя бы небольшое сопротивление, иначе пользы не будет. Далее, разработайте руки. Можно ограничиться обычным отжиманием, или же сделать становую тягу. Или толчки от себя. В хорошем тренажерном зале будет множество тренажеров на руки. Стоит только выбрать, чего именно вы хотите.

Чтобы руки немного отошли от нагрузок, можно заняться ногами. Например, толчок. Выполняйте упражнения как можно быстрее, чтобы добиться интенсивной тренировки. И вес сбросите, и мышцы укрепите. Затем, будет полезно сделать приседания с нагрузкой. Такие упражнения укрепят ноги, спину и мышцы пресса. В завершении занятия стоит уделить внимания тренажерам для укрепления пресса.

Этот вид физических нагрузок улучшает работу сердца, ускоряет метаболизм, помогает сбросить лишний вес и в целом улучшает состояние здоровья.

Для многих, именно сжигание подкожного жира первостепенная задача. Похудеть и при этом не потерять мышечную массу. Самым распространенным видом кардио тренировок является бег. Это доступный вид спорта, который задействует практически все группы мышц. Но те, кто бегает по утрам, жалуются на отсутствие эффективности. Вся суть в том, что для сжигания жира должно пройти 20 – 30 минут после начала тренировки. До этого организм сжигает гликоген. Чтобы дойти до жира нужно продолжить занятие. В противном случае, вместе с приемом пищи вы просто восполните потери калорий.

При легком беге гликогена из мышц хватит примерно на 40 минут. Поэтому, при низкой продолжительности занятия результата вы не увидите.

Если вы решили заняться кардио тренировками, то помните, что организм приспосабливается к нагрузкам. Поэтому начните с малого, чтобы было куда расти, не хватайтесь за все сразу. Иначе, это может закончиться травмами.

Попробуйте бег, ходьбу на лыжах, конькобежный спорт, элипсоид, катание на велосипеде и т.д.

При выполнении кардио тренировки не стоит делать слишком слабое сопротивление. Просто ходьба на беговой дорожке или по парку не принесет вам избавления от ненавистных килограммов. Чтобы похудеть нужно бегать хотя бы по пол часа, если вы в зале, то выставите себе небольшое сопротивление на дорожке, потом понемногу увеличивайте его. Не переусердствуйте! Слишком быстрое сердцебиение может потом спровоцировать заболевания сердца. Чтобы найти золотую середину приобретите пульсометр. Так вам будет легче следить за интенсивностью тренировки.

Итак, чтобы сбросить лишний вес нужно постоянно заниматься. Можно дома, можно в тренажерном зале. Не важно. Главное – правильно выполнять все упражнения, чтобы не заработать травмы или растяжения. Еще один момент в сбрасывании веса – правильное питание. Здесь тоже не все просто. Мало уменьшить количество потребляемых калорий.

Если съедите слишком мало, то мышцам не откуда будет брать строительный материал, а вы будете чувствовать слабость и головную боль. Все это сведет на нет усилия от тренировок. Нужно есть больше белковой пищи: мясо, птица, рыба, творог и молочные продукты. Это и есть материал для строительства мышечных тканей. С утра важно съесть порцию углеводов. Это – энергия, которая поможет вашему организму нормально функционировать в течение дня.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (4 голосов, в среднем: 5,75 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля