Главная » Спорт

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировки являются многофункциональным «инструментом», способствующим укреплению здоровья, улучшению кислородного обмена,  восстановлению по выполнению силовых упражнений, сжиганию лишних килограмм.

Данная публикация посвящена рассмотрению специфики воздействия данного инструмента на излишний вес.

Воздействие на калории

Выполнение упражнений кардио позволяет сжечь калории. В совокупности с правильно организованным рационом такой вид тренировок содействует созданию отрицательного баланса калорий в человеческом организме и позволяет осуществить сжигание жира с сохранением мышц.

Какие бы доводы не приводились в подтверждение эффективности простого соблюдения диет и потребления меньшего количества пищи для создания красивых форм, одних таких действий не достаточно.

Разновидности тренировок

Следует знать, что в систему кардио упражнений входит не лишь занятия бегом либо ходьбой.  Существует широкий выбор, представленный беговой дорожкой, плаванием, роликами, степпером, велотренажером и под. Основное, на что необходимо обращать внимание – это степень интенсивности нагрузок, что и отличает один тип кардио от иного.

Зачастую в основе их разделения - пульс (количество сердечных сокращений за минуту).

Наиболее простой формулой вычисления является: 220 - «значение вашего возраста» = «значение вашего максимального пульса».

К примеру, если ваш возраст двадцать пять лет, то максимальное значение ваших сердечных сокращений в минуту составляет 195 (220-25=195).

Значение средней интенсивности нагрузок колеблется в границах 65-ти-70-ти% от максимального количества ударов. Итак, умножив максимальное значение – 195  на 0.65 получается приблизительно 127 сердечных удара за минуту.

image-4982

Чтобы достичь 70% интенсивности сердечные сокращения должны составлять около 137 (195x0,70). Таким образом, для достижения интенсивности среднего уровня, в независимости от типа выполняемых упражнений (использование беговой дорожки, велосипеда, эллиптического тренажера), необходимо, что сердечные сокращения были не менее 127-137-ми за минуту.  Следует подчеркнуть, что данные параметры рассчитаны для двадцати пятилетнего человека.  Для большей части занимающихся, такой вид нагрузки подобен небыстрой пробежке, при которой уже чувствуется слегка усталость, но все же вы еще способны поддерживать разговор с бегущим рядом.

Тренировки с таким уровнем нагрузки способствуют использованию организмов отложенных жиров как источник калорий, однако, лишь в случае недостатка в организме гликогена. В случае, когда вы ели сытную пищу на протяжении дня и у вас нет ощущения голода перед началом занятий, то гликогена, имеющего в организме будет достаточно в течении первых двадцати минут кардио тренировок, в период которых сжигание жира не будет происходить.

Уровень низкой интенсивности охватывает нагрузку значением менее 65-ти% от максимальной степени. К примеру, для двадцати пятилетнего человека такая степень нагрузок представляет те, при которых сердце совершает менее 127-ми сокращений за 60 секунд (195x0,65=127). Такой уровень объема нагрузок является подходящим для людей, имеющих ограничения согласно состоянию здоровья, и большей части тех, кто только приступил к кардио тренировкам на протяжении первых двух-трех недель.

Нагрузки высокой степени силы включают в себя те, при которых значение пульса находится в пределах  70-ти-85-ти% от максимума. Такой уровень интенсивности зачастую используется во время осуществления тренировок интервального типа, рекомендуемые для тех, кто имеет значительный опыт в занятиях фитнессом. В течение такого типа тренировок этапы с высокими нагрузками сменяются с низкой.

Ориентировочный план занятий может быть следующим:

  • Выполнение разминочного бега среднего уровня интенсивности на протяжении трех минут.
  • Совершение коротких спринтов: бег с прикладыванием всех усилий в течение 15-ти секунд, далее на протяжении 45-ти секунд выполняется предельно медленный бег.

Упражнения следует выполнить непрерывно повторно от десяти до пятнадцати раз.

Как правильно подобрать тип нагрузок?

Для правильного распределения необходимо пользоваться простым правилом: степень интенсивности карди тренировок следует выбирать в соответствии с количеством углеводов, которые поступают в организм. В случае, когда в ваше организме большое количество углеводов, наиболее подходящим будет кардио с высокоинтенсивной нагрузкой, выполняемое три - четыре раза за неделю. Если тренироваться чаще, тело не будет успевать восстанавливаться.

В случае, когда вы желаете выполнять упражнения более часто, следует снизить степень интенсивности на низкую либо среднюю. К примеру, можно заниматься два- три дня в течении недели с высокой нагрузкой, а один-два дня выбрать среднюю.

image-4983

При соблюдении диеты с низким содержанием калорий запрещено выполнять высокоинтенсивные кардио упражнения. Ввиду этого, в такой ситуации рекомендуется осуществлять тренировки с низкими либо средними нагрузками.

Основным энергетическим источником, обеспечивающим мышечную ткань энергией, выступает гликоген. В случае соблюдения низкоуглеводного рациона в организм не поступает его необходимое количество. В ситуации нехватки  данного компонента организмом осуществляется самостоятельный синтез гликогена из тканей мышцы. Иначе говоря, в случае выполнения упражнений с высокой нагрузкой происходит «сжигание» собственных мышц.

Подходящее время для тренировок

По поводу данного вопроса мнения специалистов противоположны. Точка зрения разделяется на тех, кто поддерживает выполнение кардио в утреннее время натощак, и тех, кто полагает, что таким видом тренировок можно заниматься в любое удобное время.

Все же предпочтительнее выполнять упражнения утром, что позволит вам получить заряд бодрости на остаток всего дня. Несомненно, в случае нехватки утреннего времени, можно приступить к тренировке в любое время дня.

Ряд тренирующихся людей переживают по поводу того, что при занятиях натощак возможна потеря мышечной массы. Однако, это ошибочное мнение, поскольку в случае такой реакции организма, при которой он начинает «сжигать» свою мышечную ткань лишь из-за выполнения физических нагрузок на голодный желудок, сложно было бы вообще говорить о выживании человечества как вида.

Преимущества утренних тренировок.

Выполнение кардио упражнений в утреннее время имеет ряд своих положительных сторон:

  • Непременно после пробуждение содержание таких веществ как гликоген и инсулин достаточно низкое в организме, ввиду этого основным энергетическим источником при этом выступает жир (в случае низких и средних нагрузок). Выполняя же тренировки в иную часть суток, вам будет необходимо приблизительно двадцать минут лишь на то, что переработать гликоген и только затем как топливо станет «сжигаться» жировая прослойка.
  • Кардио является прекрасным способом для получения заряда бодрости. При выполнении упражнений начнет генерироваться эндорфин, оказывающий улучшающее воздействие не только на физическое состояние, но и на психику.
  • И в конце концов, лучше выполнить упражнения утром, чтобы затем уже не возвращаться к ним.

Однако, следует помнить, что в случае несоответствия ваших биоритмов либо рабочего графика тому, чтобы позволить осуществлять тренировки утром, не нужно отказывать от кардио в любое другое время дня, поскольку даже в обеде или вечером выполненные упражнения способны вас взбодрить. Основное, чего необходимо избегать в данном случае – это лень.

Наряду с вышеуказанным, отличным вариантом будет выполнение кардио упражнений сразу по окончании нагрузок на силу. При этом вашими мышцами будет сжигаться не гликогеновое вещество, а непосредственно жир. В такой ситуации необходимо выбирать средний уровень интенсивности.

В ситуации, когда вы тренируетесь вечером, а после это наблюдает расстройство сна, необходимо отказаться от вечерних тренировок, и осуществлять занятия в другое время суток.

Объем тренировок

В занятиях кардио главным правилом должно быть соблюдение чувства меры. Несомненно, приступать к тренировкам следует постепенно, к примеру, занимаясь не более трех раз в течение семи дней продолжительностью около тридцати-сорока минут. В случае наблюдения замедления прогресса необходимо обратить внимание на рацион либо слегка добавить времени, отведенного  на тренировку. Под этим подразумевается выполнение упражнений около четырех-пяти раз за неделю по полчаса.

Когда, с постепенным увеличением частоты занятий вы достигнете выполнения упражнений каждый день по полчаса, необходимо начать увеличивать длительность кардио на пять минут. Конечной целью должно быть время коло часа – полутора ежедневно, отведенное на тренировки. Если при таких условия не наблюдается сжигание жира, необходимо пересмотреть свое питание, поскольку в соблюдении диеты заключается 70% эффективности ваших действий.

Занимаемся дома

Для многих людей заниматься в тренажерном зале не представляется возможным. Причин тому множество: отсутствие средств, времени, стеснение и т.д. Работать над красивым силуэтом можно и в домашних условиях. Чтобы жир начал сгорать, нужно сначала провести разминку. Лучше, если перед началом упражнений вы совершите небольшую пробежку. Ниже приведены упражнения, которые помогут вам заниматься дома, не затрачивая время и средства на специализированные залы.

Перед началом тренировки разомните шею (круговые движения и наклоны головы), кисти (сгибание, разгибание, вращение).

Итак. Возьмите в руки гантели. Если их нет, можно налить две бутылки воды. Первое действие: разведите прямые руки в стороны, на уровне плеч, ладонями вверх. Поднимайте руки вверх и сводите вместе. Затем верните на исходную. Выполнять 3 подхода по 15 повторений. Работают грудные мышцы, бицепс и трицепс.

Второе действие. Прямые руки с утяжелителями поднимите вверх, соедините над головой и согните в локтях так, чтобы гантели оказались между лопаток. Затем разогните руки. Повторите 10 раз в 2 подхода. Как правило, трицепс мало задействован в процессе жизни и поэтому даже небольшие нагрузки могут  быть сложными.

Третье действие. Вытягиваем прямые руки перед собой, ладонями вовнутрь. Сгибаем их так, чтобы гантели оказались на уровне глаз. Локти вместе. Сводим и разводим руки. Сделать 3 повторения по 12 раз. Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы, спину и трицепс.

Четвертое действие. Приседания. Тяжело найти более универсальное упражнение для работы всех групп мышц. Главное, выполнять его правильно. Спина должна быть прямой. Можно взять палку и завести ее за лопатки. Тогда горбиться вы не будете. Это упражнение укрепит ноги, пресс, ягодицы и спину.

Пятое действие. Ложимся на пол, на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол. Приподнимает плечи и голову, немного отрываем спину от пола, напрягаем пресс, затем опускаемся. Выполнять 20 раз в 3 подхода.

Шестое действие. Исходное положение то же. Кисти рук сцепить в замок. Немного развести ноги. Поднимаем корпус полностью, руками достаем пол между ногами. Затем опускаемся. 3 повторения по 15 раз.

Седьмое действие. Выпрямляем ноги. Руки вытягиваем вдоль туловища. На 15 счетов немного отрываем прямые ноги от пола и удерживаем. Затем повторяем тоже самое с руками и верхней частью корпуса. Ну а в третий раз поднимаем и ноги и плечи.

Выполняя все эти рекомендации, вы приобретете выносливость, укрепите мышцы и здоровье. Главное – не переусердствуйте. Будьте аккуратны, чтобы не нанести себе серьезных травм.

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале программа занятия будет похожа на домашнюю. Только здесь вы сможете поработать с различным спортивным инвентарем. Начать стоит на беговой дорожке. Разминка обязательна в любом виде спорта. Устройте небольшую легкую пробежку в течение 20 минут. Затем можно пройти на велотренажер.

Главное, не крутить педали в холостую. Установите хотя бы небольшое сопротивление, иначе пользы не будет. Далее, разработайте руки. Можно ограничиться обычным отжиманием, или же сделать становую тягу. Или толчки от себя. В хорошем тренажерном зале будет множество тренажеров на руки. Стоит только выбрать, чего именно вы хотите.

Чтобы руки немного отошли от нагрузок, можно заняться ногами. Например, толчок. Выполняйте упражнения как можно быстрее, чтобы добиться интенсивной тренировки. И вес сбросите, и мышцы укрепите. Затем, будет полезно сделать приседания с нагрузкой. Такие упражнения укрепят ноги, спину и мышцы пресса. В завершении занятия стоит уделить внимания тренажерам для укрепления пресса.

Этот вид физических нагрузок улучшает работу сердца, ускоряет метаболизм, помогает сбросить лишний вес и в целом улучшает состояние здоровья.

Для многих, именно сжигание подкожного жира первостепенная задача. Похудеть и при этом не потерять мышечную массу. Самым распространенным видом кардио тренировок является бег. Это доступный вид спорта, который задействует практически все группы мышц. Но те, кто бегает по утрам, жалуются на отсутствие эффективности. Вся суть в том, что для сжигания жира должно пройти 20 – 30 минут после начала тренировки. До этого организм сжигает гликоген. Чтобы дойти до жира нужно продолжить занятие. В противном случае, вместе с приемом пищи вы просто восполните потери калорий.

При легком беге гликогена из мышц хватит примерно на 40 минут. Поэтому, при низкой продолжительности занятия результата вы не увидите.

Если вы решили заняться кардио тренировками, то помните, что организм приспосабливается к нагрузкам. Поэтому начните с малого, чтобы было куда расти, не хватайтесь за все сразу. Иначе, это может закончиться травмами.

Попробуйте бег, ходьбу на лыжах, конькобежный спорт, элипсоид, катание на велосипеде и т.д.

При выполнении кардио тренировки не стоит делать слишком слабое сопротивление. Просто ходьба на беговой дорожке или по парку не принесет вам избавления от ненавистных килограммов. Чтобы похудеть нужно бегать хотя бы по пол часа, если вы в зале, то выставите себе небольшое сопротивление на дорожке, потом понемногу увеличивайте его. Не переусердствуйте! Слишком быстрое сердцебиение может потом спровоцировать заболевания сердца. Чтобы найти золотую середину приобретите пульсометр. Так вам будет легче следить за интенсивностью тренировки.

Итак, чтобы сбросить лишний вес нужно постоянно заниматься. Можно дома, можно в тренажерном зале. Не важно. Главное – правильно выполнять все упражнения, чтобы не заработать травмы или растяжения. Еще один момент в сбрасывании веса – правильное питание. Здесь тоже не все просто. Мало уменьшить количество потребляемых калорий.

Если съедите слишком мало, то мышцам не откуда будет брать строительный материал, а вы будете чувствовать слабость и головную боль. Все это сведет на нет усилия от тренировок. Нужно есть больше белковой пищи: мясо, птица, рыба, творог и молочные продукты. Это и есть материал для строительства мышечных тканей. С утра важно съесть порцию углеводов. Это – энергия, которая поможет вашему организму нормально функционировать в течение дня.

В качестве заключения

Аналогично диете, занятия кардио необходимо подбирать и организовывать в соответствии с конкретным человеком и его ситуаций. Придерживаясь несложных принципов, что описаны в данной публикации, можно непременно достигнуть высокой эффективности в стремлении стать совершенными.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (Ещё никто не проголосовал, проголосуй первым!)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля