Главная » Спорт

Как правильно делать упражнения вакуум для плоского живота?

Упражнения вакуум созданы для тех мужчин, которые хотят стать больше и сильнее. Они позволяют эффективно накачивать мышцы и получать кубики пресса. Занятия помогают простым способом привести себя в форму. Все хотят выглядеть презентабельно в рубашке и без нее. Это тот случай, когда слова не нужны, достаточно показать себя внешне сильным и мужественным.

Неоднократный победитель олимпийских соревнований Франк Зэйн поражал всех красивым телом как у греческой статуи. Он начал Frank-Zjejnзаниматься бодибилдингом в раннем детстве, чтобы преодолеть неуверенность в себе. В своих любимых упражнениях вакуум Франк Зэйн делал ставку на эстетичность и пропорциональность. Когда Зэйн вставал в его известную вакуумную позу, он сильно сокращал поперечную мышцу, которую большинство людей не тренируют и напрасно.  Она является самой глубокой и уникальной из мышц брюшного пресса, так как отвечает за тонус живота, и в конечном счете, за поддержание внутренних органов.

Многие спортсмены, занимаясь бодибилдингом, предпочитают старую школу в противоположность современной. Значительная часть предпочтения имеет отношение к тонкой талии, к которой стремились в классическом культуризме. Почему у культуристов такая маленькая талия? Они ее умеют «сжимать». Даже у Арнольда Шварценеггера, который был кумиром в роли монстра в свое время, была крошечная талия.

Что касается ширины бедер, их сузить не возможно, однако управлять всеми мышцами тела доступно любому человеку. Как и в далеких 70-х годах направление деятельности школы бодибилдинга должно быть на создание визуально привлекательного телосложения. Удивительная поза под любым углом, рабочая грудь и бицепс – все работает на выполнение желанного вакуума.

Как получить плоский живот?

На первый взгляд упражнение вакуум кажется для многих людей слишком простым и смешным. Практически подобные движения люди, не замечая, делают постоянно. Тем не менее это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского живота. Почему?

Ответ связан с мускулами туловища человека. Брюшные мышцы различаются по месту их расположения: на передней, задней и боковой стенках живота. Каждые из них в свою очередь делятся на внутренние и внешние. Чтобы иметь плоский живот, нужно сосредоточиться на тренировке внутренних мышц средней части живота. Чем сильнее внутренние мышцы, тем большего эффекта можно достичь.

Чтобы удержать живот, нужно «задержать дыхание». Если регулярно «обучать мышцы», то живот будет выглядеть более плоским естественным образом, даже в расслабленном состоянии. Упражнения не из легких, скорее вызывающие боль. Их можно встретить также и в йоге. Стараться делать почаще, как минимум, пять раз в неделю и они станут продуктивными для достижения плоского живота. Пресс должен быть постоянно напряжен. Через недели занятий, это уже не нужно будет контролировать.

Как правильно делать упражнения?

На YouTube можно найти много различных видео, в которых точно описывается, как это делать. Даже попытавшись пару раз повторить, создается впечатление, что упражнения легкие и бесполезные. Только если начать делать их каждый день, можно видеть огромные изменения в своей линии талии! Если чувствуется ожог внутри, это означает, что движения правильные.

В отзывах к видео, можно прочитать, как люди получают результаты, модифицируя упражнения, увеличивая жесткость выполнения. Можно делать упражнения сидя на корточках, лежа на полу, сидя за столом.  Каждый делает так как ему лучше и удобнее. Важно, чтобы тело было изогнуто вперед. При попытке делать упражнения в вертикальном положении, это не будет должным образом работать.

Как это происходит? Сначала нужно сдуть весь воздух из легких, затем пытаться расширить легкие, оставшиеся без воздуха в течение приблизительно 10 секунд. Как правило приходит ощущение вакуумной сенсации. Чувствуется будто живот «касается» позвоночника.

Техника выполнения

Пошаговое описание вакуумных упражнений для живота:

  1. для начала встать прямо - ноги на ширине плеч друг от друга. Поместить руки на бедра. Это - стартовая позиция. Важно, чтобы Ваша спина была изогнута, это облегчает достичь вакуумное состояние;
  2. теперь медленно вдохнуть как можно больше воздуха;
  3. затем начинать выдыхать весь воздух из легких, одновременно сжимая свою диафрагму и вводя «вовнутрь живот». Всосать живот, попытаться расширить легкие, не впуская воздух. Попытаться визуализировать пупок, «касающийся позвоночника»;
  4. такое положение удерживать приблизительно в течение 10 – 20 секунд;
  5. выдохнуть и вдохнуть несколько раз;
  6. повторить упражнение.

После изометрического сокращения попытаться дышать, как обычно. Со временем привычные упражнения можно делать дольше, повышая планку до 40-60 секунд. Именно в таком положении культуристы обычно позируют для фото.

Какие упражнения вакуум бывают?

Выполнение упражнений вакуум лежа на спине:

  1. в исходном положении, лежа на спине, положить руки вдоль тела, колени согнуть таким образом, что ноги плоско стояли на полу или кровати. Расслабиться;
  2. затем, выдохнуть как можно больше воздуха. Это поднимет диафрагму и приведет к максимальному сокращению мышц;
  3. наконец, втянуться, мысленно приближая «пупок максимально близко к позвоночнику». Чем глубже удастся втянуть живот, тем больше мышцы сокращаются.

Для начала нужно пытаться держать вакуум в течение приблизительно 15 секунд. Затем, в процессе работы над собой довести удерживание вакуума до 60 секунд. Видимый прогресс наступает обычно уже на второй месяц. Лучше делать упражнения вакуум после пробуждения утром, не вставая с кровати. В это время суток живот естественно наиболее плоский. Это облегчает хорошее, полное сокращение целевых мышц.

Как только будет достигнут желаемый прогресс, настанет пора переходить к упражнениям вакуум на четвереньках, т.е. на руках и коленях. Такая версия упражнений труднее, прежде всего потому что придется работать против силы тяжести.

Упражнениям вакуум на четвереньках:

  1. исходное положение подобно позе при отжимании от пола. Встать на колени, расположив руки, перпендикулярно полу;
  2. выполнять, по существу, так же как по версии лежа на спине: выдыхать и втягивать живот мысленно «приближая пупок максимально ближе позвоночнику».

Если выполнение упражнений лежа на спине доходило до 60 секунд, то версию «на четвереньках» логичнее начать с удержаний выдоха от 30 секунд. Далее снова работать над собой до удержаний выдоха по 60 секунд.

Сколько раз делать? Минимум три раза, если есть боль в спине имеет смысл увеличить до пяти раз. Некоторые исследования показали, что у большинства людей с болью в области поясницы есть "сонная" мышца, которая не сокращается, когда это должно быть. После нескольких упражнений вакуум эта «сонная» мышца может быть разбужена и вполне возможно уменьшит или уничтожит боль в спине.

Самыми сложными считаются упражнения «усаженный» вакуум и функциональный вакуум. Однако и они при регулярных тренировках становятся естественными и привычными. Эти удивительные упражнения предотвратят или излечат боль в пояснице, уменьшат окружность талии, увеличат уверенность, энергию тела и духа.

Для женщин, желающих похудеть

Судя по отзывам методику лучше, чем у американки Грир Чайлдерс  «Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих» на YouTube пока не найти. В ней описывается техника выполнения дыхания.

Достаточно пятнадцати минут в день занятий бодифлексом для получения стройной фигуры и мощной иммунной системы. Занятия основаны на искусстве глубокого дыхания, кислородной терапии. Кажется нереальным, но это так на самом деле. С помощью бодифлекса легко управлять своим телом, уже с первой недели ощущая естественное оздоровление всего организма. Не надо изнурительно качать пресс, садиться на диету, портить себе настроение различными «полезными», но ненавистными вещами. Тело засветится благодарностью и «хорошим отзывом» в ответ на простые и эффективные упражнения.

Для женщин, желающих похудеть и иметь стройную фигуру, упражнения вакуум принесут огромную пользу. Регулярные упражнения придадут желаемый тонус как отдельным частям фигуры (плоский животик, упругие ягодицы), так и фигуре в целом. Красивая одежда придется в пору, появятся легкость и уверенность. Результаты приятно удивят, не заставят ждать себя комплименты. Быть привлекательными и любимыми – залог успеха во всех сферах жизни.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (3 голосов, в среднем: 4,67 из 6)
Loading...
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля