Главная » Спорт

Как накачать ягодицы девушке? Как накачать попу?

Привлекательные формы, обворожительные изгибы женского тела, это, к сожалению большинства женщин, не залог природных данных, или как принято говорить – хорошая наследственность, а прежде всего работа над собой. Работа ежедневная, и чем более эффективно она будет идти, тем более заметные результаты будет давать. Поэтому, пожалуй, важно отметить для того, чтобы иметь красивую фигуру – нужно быть не ленивой, а весьма трудолюбивой девушкой.

Силой воли запастись, конечно, придется, но и мотивация на достижение и сохранение результата должна быть на высоком уровне. Конечно, увидев результаты работы над телом – желание его совершенствовать не уходит, а только подогревается. Но все же, имея целью не только на кратковременный период создать тело, а в полностью, на всю жизнь изменить себя – тут требуется работа над собой не только физически, но и психологически. Ведь нужно понимать, что забросив регулярные тренировки, со временем эффект от них будет угасать, пока совсем не деградирует на начальный уровень, и в чем же тогда смысл «мучить» себя сейчас, если вы не хотите сделать спортивный образ жизни, своим образом жизни.

Яркой, выдающейся частью женского тела являются ягодицы, или проще говоря – попа. Накаченные ягодицы, ярко выраженные, создающие потрясающие изгибы в области поясницы, бедер – это эталон женской привлекательности, а сейчас и тренд в мире красоты, когда женская попа выступает объектом пристального внимания

И тут, в своем стремление получить идеальные формы, каждая девушка задается вопросом, – за какое время можно накачать ягодицы?

Чтобы понять каким будет ответ, напомним, что форма попы напрямую зависит от следующих факторов: объем и размер тазовой кости, мышцы и жировая ткань.

Таким образом, срок, за который можно накачать ягодицы девушке зависит от двух важных составляющих:

  1. непосредственно правильно подобранные упражнения для ягодиц, позволяющие наиболее эффективно работать с этой группой мышц;
  2. сбалансированное питание, которое позволит максимально эффективно воздействовать на жировые отложения в области ягодиц.

Опираясь на мнение практикующих тренеров, можно однозначно ответить – накачать ягодицы за неделю не получится, даже при большом желании, это закон. А вот уже за месяц, при соблюдении диеты, соблюдении режима между тренировками и отдыхом, и естественном полной самоотдаче процессу, уже можно увидеть «дивиденды», в изменении форм ягодичной мышцы, естественно в лучшую сторону, появится так желаемый объем, мышцы подтянутся и приобретут тонус.

Режим тренировка-отдых складывается из следующего правила – заниматься физическими нагрузками для ягодичной мышцы рекомендуется не более 3 раз в неделю, для того чтобы дать возможность мышцам восстановиться.

Правильная техника приседаний – гарантия скорых результатов

Наиболее часто используемая техника для достижения накаченных ягодиц – это приседания. Это упражнение пользуется большой популярностью среди женщин и мужчин, так как достаточно простое в своем выполнении, но имеет высокую эффективность, особенно в сочетании с другими упражнениями на ягодицы.

Если же уделять внимание только приседаниям, первые результаты будут заметны лишь спустя два месяца от начала регулярных тренировок. Да это не быстро, но и упражнения не сложные, что делает их доступными большинству людей, особенно при отсутствии возможности тренироваться в зале, под руководством тренера.

Что же добавляет дополнительной привлекательности приседаниям, на фоне других упражнения для ягодиц, это их польза для всего организма, выраженная в:

  • улучшение работы не только ягодичных мышц, а также в укрепление мышечного корсета позвоночника, стимулирование к развитию мышц бедра;
  • стимулирование суставов и сухожилий к возможности переносить высокие нагрузки более легко, через воздействие на них во время упражнения;
  • воздействие на сердца, через обеспечение ему регулярной тренировки на выносливость.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, пожалуй, важный вопрос, ответить на который можно представив определенный перечень правил: необходимость выполнять упражнение медленно, т.е. в спокойном режиме, приседать до образования в коленях угла в 90 градусов, а также следить за тем, чтоб колени в процессе не выходили за носки. Дополнительно важно во время приседаний напрягать пресс и держать спину в ровном, прямом положении.

Комплекс упражнений – приседаний, направленный на формирование красивых и накаченных ягодиц можно использовать как домашний тренинг, так и в качестве дополнительной тренировки в тренажерном зале. Выполнять их необходимо с начала в 1 подход с 15 повторениями. Далее, когда нагрузка будет легко переносимой, необходимо увеличить количество подходов, а также дополнительно использовать гантели, их необходимо держать в руках, что в комплексе позволит повысить интенсивность тренировки.

  1. Самые обычные приседания, их своем классическом варианте дают хорошую нагрузку на ноги, повышая их тонус. Выполнение упражнения: Исх. положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч. На вдохе, отводим таз назад и приседаем, сгибая ноги в коленях. На выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем необходимое количество раз.
  2. Упражнение плие, способствует стимулированию ягодичной мышцы, воздействует на внутренние мышцы бедер. Исх. положение: стоя, ноги широко расставлены, носки направлены в стороны. С вдохом необходимо глубоко присесть, на выдохе встать и принять исходное положение. Повторяете необходимое количество раз.
  3. Упражнение с выраженной нагрузкой на ягодицы. Исх. положение: стоя, стопы расположены вместе. На вдохе, отводим таз назад и приседаем, сгибая ноги в коленях. На выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяете необходимое количество раз. Отличительная особенность упражнения от первого варианта приседаний – это расположение ног рядом.
  4. Упражнение на укрепление и стимулирование развития ягодичных мышц. Исх. положение: стоя скрестив ноги, так чтобы одна нога стояла впереди. На вдохе, выполняем приседание, перенося вес тела на ту ногу, что спереди. При этом важно следить, чтобы нога расположенная сзади не стояла на пятке. На выдохе встать и принять исходное положение. Повторяете необходимое количество раз, меняя ноги в каждом новом подходе.
  5. Упражнение с высокой нагрузкой на мышцы ягодиц. Исх. положение: стоя, ноги на ширине плеч. Отрываете одну ногу от пола, и выполняете приседание на одной ноге, удерживая равновесие. Вес тела должен быть перенесен на одну ногу. На выдохе встать и принять исходное положение. Повторяете необходимое количество раз, меняя ноги в каждом новом подходе.
  6. Упражнение для дополнительной нагрузки, повышающей выносливость, силу мышц ягодиц, задней поверхности бедра, и дополнительно мышечного корсета спины. Исх. положение: стоя, придерживаясь за опору (например, стул), поднимите одну ногу и отведите вперед, при этом согревая в колене. Удерживая ногу на весу, выполняете приседания на одной ноге. Параллельно вес тела переходит вперед, а свободную ногу уводите назад. На выдохе принять исходное положение. Повторяете необходимое количество раз, меняя ноги в каждом новом подходе.
  7. Упражнение для тренировки выносливости. Выполнение прыжков с приседаниями и разведением ног врозь, либо варианты прыжков через приседание с поворотом на 180 градусов. Это весьма интенсивная нагрузка, позволяющая быстро почувствовать усталость в мышцах ног.

Особенности домашних тренировок ягодиц

Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, но желание держать в тонусе свой организм, от этого ничуть не угасает, а вопрос о том, как накачать ягодицы, остается актуальным, не смотря на некоторые ограничения в возможностях. В этом случае, выходом могут стать домашние тренировки, позволяющие работать с определенной группой мышц, либо над всем организмом, на выбор женщины.

Важно помнить правило, что домашние тренировки, ни чуть, не должны отличаться от того, что вы могли бы выполнять в зале, да, упражнения будут иные, так как вряд ли у кого-то дома есть тренажерный зал, но качество, интенсивность и периодичность упражнений должна оставаться на таком же высоком уровне.

Важно полностью соблюдать рекомендации по выполнению упражнений, количество повторов и подходов. Не стоит делать себе поблажки, ведь жалость не станет для вас помощников в построение красивого и здорового тела.

Особой привлекательностью сейчас пользуются округлые, накачанные ягодицы, создать которые в домашних условиях по силам каждой женщине. Эти упражнения позволят качественно проработать ягодичную мышцу, поднять её тонус, укрепить, и что так желаемо – создать манящую форму, которой многие позавидуют.

Домашние тренировки, по сравнению с возможными вариантами упражнения в зале, являются менее интенсивными, в связи с чем, выполнять их можно через день, так как на восстановление мышц требуется наименьшее время.

Наиболее эффективной домашняя тренировка ягодичных мышц будет, когда используемые техники её выполнения будут разнообразны. Так базовыми в домашнем комплексе должны быть следующие упражнения, выполнение которых можно начать с одного подхода с 10 повторениями, далее увеличивая количество подходов:

  • приседания, с разведенными и сомкнутыми ногами, в сторону, вариантов очень много, и не стоит пренебрегать никакими из них;
  • выпады: в сторону, вперед, назад, хождение в выпадах (высоко интенсивная нагрузка);
  • махи ногами из различных положений (стоя, лежа), во все стороны, под различной амплитудой;
  • становая тяга, при выполнении в домашних условиях в качестве отягощения можно использовать бутылки с водой, вместо гантелей;
  • упражнение планка, обратная планка, не только способствует укреплению ягодиц, но и стимулирует все тело.

Чем можно измерить эффективность упражнений – только полученным результатом. Взглянув на свои фото до и после, можно увидеть такие изменения, которые раньше казались недостижимы. Но именно ваша работа над собой, регулярное выполнение упражнений для тренировки попы, позволило получить столь яркий результат. И так будет у каждого, кто пойдет по пути создания великолепных, накаченных ягодиц.

Особенности упражнений на ягодицы для мужчин

Отличаются ли упражнения для ягодичных мышц используемые женщинами и мужчинами? Ведь никто не поспорит, что привлекательные мужские ягодицы, не оставят равнодушными слабую половину человечества, поэтому и мужчинам стоит обратить внимание на упражнения для попы.

Отличительной особенность для упругих ягодиц, является их более высокая интенсивность, т.е. упражнения выполняются с наибольшей нагрузкой, по сравнению с вариантом женской тренировки. Это не значит, что женщина не может выполнять эти упражнения, – может, но только при высоком уровне подготовке, дабы не навредить организму.

Рассмотрим наиболее часто используемые варианты упражнений для ягодиц и ног, которые подойдут мужчине и спокойно могут быть включены в его тренировочный комплекс:

  • приседание «пистолетиком», т.е. в положении, когда упражнение выполняется на одной ноге, а вторая вытянута вперед, позволяет нагрузить ни только мышцы ног, но и дополнительно создать нагрузку для мышц-стабилизаторов, что повышает эффективность;
  • глубокие приседания со штангой, выполняя их важно постепенно увеличивать нагрузку;
  • подъемы бедра вверх из положения упор на предплечье и колени;
  • выпады с утяжелением (гантели, штанга);
  • становая тяга;
  • прыжки через скакалку.

Приведенные варианты упражнений не являются окончательным списком, но позволят сориентировать с том, что стоит выбрать для своей тренировки и включить в неё в первую очередь.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезды6 Звезды (5 голосов, в среднем: 5,20 из 6)
Loading...
Еще с сайта:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля